Hoje, mais do que nunca, o assunto "queimar
gordura" chama a atenção de um número cada vez maior de pessoas. Produtos
ou dietas milagrosas estão em todos os lugares, seja na televisão, em revistas
ou nas livrarias (sempre entre os mais vendidos). A indústria da perda de peso
movimenta hoje cifras milionárias, pois a obesidade vem crescendo de forma
assustadora, sem distinção racial ou social, tanto nos países desenvolvidos
como nos subdesenvolvidos. Hoje, existem aproximadamente 5 ou 6 bilhões de
pessoas em todo o mundo, sendo que das quais, em torno de 300 milhões são
obesas.
Acreditem, o maior contribuinte para o sucesso em um
programa de redução da gordura corporal, não está em nenhuma droga mirabolante,
em nenhum suplemento milagroso, ou ainda, em nenhuma aulinha de sala mais
delicada, mas sim em uma dieta adequada. A nutrição corresponde aos processos
gerais de ingestão e conversão de substâncias alimentícias em nutrientes que
podem ser utilizadas para manter a função orgânica. Esses processos envolvem nutrientes
que podem ser utilizados com finalidade energética, para reconstrução e reparo
dos tecidos, para a construção e manutenção do sistema esquelético e para
regular a fisiologia corpórea.
Durante milhões de anos, o ser humano sempre soube se alimentar,
procurando intuitivamente se alimentar de forma adequada. Os alimentos do homem
caçador e coletor foram a carne, frutos e oleaginosas. Depois vieram os
tubérculos, raízes e cereais, cuja obtenção exigiu o uso de instrumentos, isto
coincide com o início da agricultura. A abundância de recursos alimentares
dependia de fatores ambientais, o homem se deslocava em busca de comida, até
que aprendesse a dominar os fenômenos naturais e produzir seu próprio alimento
pelo cultivo da terra e pela domesticação de animais.
Considerando a alimentação da civilização moderna, durante
cerca de 2.300 anos, nós seres humanos, mantivemos grande parte dos hábitos
alimentares adequados, sendo que somente nos últimos 150 anos, o avanço
tecnológico vem modificando a relação humana com o meio ambiente, ou seja,
nossa alimentação vem piorando em progressão geométrica. As tendências de
transição nutricional ocorridas principalmente no século passado em diferentes
regiões do mundo convergem para uma dieta mais rica em gorduras (particularmente
as de origem animal), açúcares e alimentos refinados; ao mesmo tempo em que
essa dieta é reduzida em fibras, carboidratos complexos e alimentos funcionais.
Geralmente a alimentação do indivíduo, reflete seu estilo de
vida. É fácil deduzir que existem grandes diferenças entre a alimentação de uma
pessoa gorda e de outra musculosa e com baixo teor de gordura corporal,
simplesmente olhando para eles. Entretanto, não será a alimentação de hoje ou
de amanhã que surtirá este efeito, mas sim a alimentação contínua através das
semanas, meses e anos.
Primeiramente, devemos corrigir o conceito errôneo de perda
de peso. Perder peso definitivamente não é igual a perder gordura. Aqueles mais
impacientes, na ignorância de achar que quanto mais rápido melhor, buscam
dietas nas quais ocorre uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. Ao invés de
ficarem felizes quando atingem uma perda como esta, deveriam na verdade ficar
muito tristes, pois a maior parte desta perda ponderal terá sido certamente de
líquido e massa magra.
Para conseguir a diminuição da massa adiposa é necessária à
existência de balanço energético negativo, condição na qual o gasto energético
supera o consumo de energia. Os estoques de energia do organismo são consumidos
para sustentar os processos metabólicos, o que leva a perda de peso, frente ao
déficit energético. O gasto energético é influenciado por três componentes:
taxa metabólica basal; gasto energético com exercício físico; e a energia gasta
com o efeito térmico dos alimentos. A taxa metabólica basal depende da idade,
sexo, quantidade de massa corporal, freqüência cardíaca e níveis plasmáticos de
insulina, sendo influenciada principalmente pela massa magra. Já a energia
gasta com a atividade física depende da intensidade e da duração desta,
correspondendo ao maior índice sobre o gasto energético humano. O efeito
térmico do alimento deve-se principalmente aos processos de digestão, absorção
e assimilação de nutrientes, e representa, para uma pessoa ativa, menos de 10%
do gasto energético diário.
Uma das maiores mentiras que a indústria do fitness pode
vender para seus clientes é que o exercício físico isoladamente irá queimar
gordura. Estudos indicam que sem o controle nutricional, o indivíduo tende a
realizar aumento do consumo de calorias de forma compensatória. Assim, o
possível efeito redutor da adiposidade imposto pela atividade física somente é
perceptível com a intervenção nutricional. Por isso é tão comum nós observamos
gordinhos caminhando todo santo dia nos parques e não emagrecerem um grama!
Certamente os mesmos chegam em casa, atacam a geladeira, e ainda colocam a
culpa pela falta de resultados, na pobre caminhada. Estudos indicam que sem o
controle nutricional, a população obesa tende a realizar aumento na ingestão
calórica de forma compensatória. Assim, o possível efeito redutor da
adiposidade imposto pela atividade física somente é perceptível com a
intervenção nutricional.
Na verdade, a dieta é muito mais eficiente em produzir
déficit energético do que o exercício físico, mas isoladamente, as dietas
hipocalóricas podem causar perda de massa magra. Portanto, o exercício físico
em associação com dietas, facilita a adesão ao controle alimentar e garante
maior sucesso na manutenção da massa magra e redução da massa adiposa.
Hoje, as lojas de suplementos estão repletas de queimadores
de gordura que prometem acelerar o metabolismo. O que posso garantir para vocês
é que nenhum desses produtos irá realmente trazer um grande benefício quanto à
mudança na composição corporal, sem uma dieta adequada atuando sinergicamente.
Também não podemos omitir que realmente existem algumas drogas, utilizadas no
mundo do fisiculturismo, que realmente tornam o metabolismo mais ativo,
proporcionando uma grande queima de gordura corporal. No entanto, os efeitos
colaterais provenientes do uso abusivo dessas drogas são imensuráveis. Nunca se
esqueça de que seu bem mais precioso é sua saúde! A seguir iremos expor algumas
estratégias alimentares saudáveis que vem sendo utilizadas por alguns atletas
com muito sucesso quando objetiva-se promover uma redução na gordura corporal.
1. Não subestime as vitaminas e sais minerais!
Muitas vezes observamos uma preocupação enorme de alguns
indivíduos com a ingestão de macronutrientes, porém acabam esquecendo-se dos
micronutrientes. Além de serem essenciais para o adequado funcionamento do
organismo, vale ressaltar que uma deficiência de qualquer um desses
micronutrientes, tende a reduzir a eficiência metabólica em utilizar gordura
como fonte de energia. Como exemplos, podemos citar as vitaminas do complexo B
e o cálcio, que são fundamentais no processo de lipólise. O ideal é obter todos
os micronutrientes por meio de uma dieta balanceada e somente caso for
observado alguma impossibilidade, seja ela por falta de disponibilidade de
alimentos, falta de tempo ou até mesmo restrição alimentar. O correto seria
realizar a suplementação isolada de somente os micronutrientes que forem
identificados como deficientes.
2. Alimente-se antes e depois do treinamento!
É conveniente realizar uma refeição em torno de 90 minutos
antes do treinamento. Esta refeição deveria conter uma quantidade adequada de
carboidratos complexos e proteínas, baixa em fibras, frutose e gorduras.
Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto
antes, a fim de auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. A
fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos neste caso é bem
interessante, visto que além da dificuldade de transporte, observa-se em
treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço,
dificultando o processo alimentar. Neste período recomenda-se o uso de um shake
contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de
carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Você pode
ainda enriquecer esta solução com BCAA'S, glutamina e HMB, dependendo de sua
disponibilidade financeira. Após um período de no máximo 60 minutos, é
interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de
alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras.
Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se
elevados, o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos. Isto é
muito interessante quanto às proteínas e carboidratos, mas deve-se ter extremo
cuidado com a ingestão de gorduras. Porém, quando for realizada uma atividade
aeróbica isoladamente, é interessante aguardar 30 minutos após o término da
mesma para se alimentar. Ocorre que neste período, o organismo ainda está
utilizando predominantemente gordura corporal como fonte de energia.
3. Inclua alimentos funcionais em sua dieta
Atualmente, muito se pesquisa sobre alimentos funcionais, ou
seja, aqueles que possuem elementos benéficos à saúde além dos nutrientes
básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar: vinho tinto, chá verde,
molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais
(manjericão, alecrim, orégano), linhaça e cereais integrais. Vários estudos
comprovam que uma dieta contendo a ingestão de soja (proteína isolada) e
peixes, apresenta melhores resultados quanto à queima de gordura, quando
comparada a uma dieta sem a ingestão desses dois alimentos. Isto parece ser
devido à presença adequada de ômega 3 no caso dos peixes; e no caso da soja,
observa-se que esta é uma excelente fonte dos aminoácidos arginina e glicina,
que são precursores do hormônio glucagon. Este além de ser termogênico, auxilia
na oxidação dos ácidos graxos e promove glicogenólise hepática.
Fonte: Nutricionista Rodolfo Peres
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