segunda-feira, 30 de setembro de 2013

30ª Corrida Integração

Minha primeira participação na Corrida Integração, a maior corrida do interior de São Paulo ... essa será a primeira de muitas !!!

Resultado da prova
10Km
Tempo: 1:04:50






#ProejtoVerãoPraVidaInteira #Integracao30 #KeepRunning #Foco #Força #Fé

sexta-feira, 27 de setembro de 2013

Objetivos me aguardem ...

Não é querer fazer marketing da marca Max Titanium ... mas tiro o chapéu pra eles ... uma linha de suplemento que super indico ... passei a usar depois que vi umas analises de suplementos, e como a Max estava em 1º lugar resolvei experimentar ... e digo que vale a pena !!!

Mas tb se vc não for perseverante, não lutar pelo que realmente quer, não levar treino e dieta a sério, não há suplemento que ajude !!!

Mantenha o foco no objetivo, sonhos foram feitos para serem realizados, lute, nunca desista, o desanimo as vezes é inevitável, por isso não se deixe abalar !!!

Pode demorar, mas o resultado vem !!!



quinta-feira, 26 de setembro de 2013

Treino ...

Bom dia galerinha ... hoje tem um vídeo com um pouquinho do meu dia a dia de treino ... as meninas ficaram um pouquinho bravas, mas blz ... hahahah ... e o professor estava muito "zuero" kkkkkkkkk


video

segunda-feira, 23 de setembro de 2013

Salgado Maromba

Receitinha de sucesso na web... prático ... saudável e gostoso ... pra maromba nenhum botar defeito ... 

Tem a versão tradicional do salgado e para os vegetarianos também ... a que fiz essa semana foi a versão vegetariana ... fica muitooooo bom !!!!


Ingredientes:
100g de ricota fresca corta em cubos
50g de couve flor (poder ser usado: brócolis, abóbora ou batata doce)
1 colher de sopa de farinha de linhaça
1 clara
1 gema
temperos e recheio a gosto.

Modo de preparo:
No liquidificador, processador ou mixer coloque a ricota, a couve flor, a clara, a farinha de linha e o tempero. Bata tudo até formar uma mistura pastosa. Coloque a mistura em um filme plástico e deixe na geladeira por uns 20 minutos até que a massa fique um pouco firme. 
Separe a massa em duas partes, sobre o filme plástico abra uma das partes, recheie conforme seu gosto e sua dieta permitir, depois abra a outra parte da massa e coloque por cima do recheio para fechar o salgado. Aperte bem as laterais pro recheio não sair. Com a gema pincele o salgado. Coloque em uma forma untada e asse até dourar.






Na versão tradicional, é só substituir a ricota por 100g de peito de frango desfiado.

Estou com uma ideia de outra versão do salgado maromba, logo logo vou testar e se der certo postarei aqui !!!! ;)

quarta-feira, 18 de setembro de 2013

Bolinhas de frango

Uma receitinha pra variar um pouquinho nosso frango de cada dia ...

Bolinhas de frango ... fica muito bom !!!!! Super prático e rápido de fazer !!!!

Anota aí a receita ...

Ingredientes:
300g de filé de peito de frango
2 ovos pequenos
Temperos a gosto ou conforme sua dieta permitir
Queijo ralado para polvilhar

Modo de preparo:
Cozinhe o frango, deixe esfriar um pouco e desfie.
Junte ao frango desfiado, o ovo e o tempero.
Misture todos os ingrediente e modele em formato de bolinha.
Coloque as bolinhas em uma assadeira untada com azeite ou óleo, polvilhe com o queijo ralado e cubra com papel aluminio. Asse a 290ºC por 20 minutos, abra o papel aluminio e asse por aproximadamente 5 minutos, ou até que as bolinhas estejam douradas.


Casal perde mais de 200kg em 19 meses

Olá galerinha !!! Tudo bem???

As vezes precisamos levar algum susto para tomar uma iniciativa ... 

Esse casal teve uma grande força de vontade, após Justin Shelton precisar fazer um exame e não caber na máquina, e decidiram mudar juntos.

Mas para mudarmos nossos hábitos não precisamos esperar que algo aconteça, podemos começar agora mesmo, basta ter força de vontade, acreditar em você mesmo ... se você quer, você consegue !!!!

#fikdik #foco #força #fé #dedicação #projetoverãopravidainteira



Algumas pesquisas já mostraram que a boa forma do parceiro pode interferir na própria qualidade de vida. Pois um casal inglês levou a sério isso e perdeu inacreditáveis 235 kg. Lauren, 26, e Justin Shelton, 27, chegaram ao resultado em 19 meses após iniciarem dieta e rotina de exercícios. As informações são do Daily Mail.

Eles já eram obesos quando se casaram em 2008. Justin pesava pouco mais de 200 kg e Lauren batia os 135 kg na balança. Ela dizia que comia para compensar a timidez e Justin culpava uma lesão no joelho, ainda na época do colégio, que o impedia de se exercitar. "Comida era como aquele amigo que estava sempre lá para apoiá-lo. A comida nunca me xingou ou foi maldosa comigo", disse Justin ao site Today.

A decisão de emagrecer veio após o americano contrair uma infecção nos rins que o levou ao hospital, em janeiro de 2012. Seu corpo imenso impediu que exames fossem feitos, pois ele não cabia nas máquinas.

A partir do susto, os dois decidiram mudar o estilo de vida e contaram com a ajuda de um médico para acompanhá-los no processo. Hoje, após a transformação, parentes do casal dizem que está difícil reconhecê-los com o novo peso.

segunda-feira, 16 de setembro de 2013

Vença seu próprio medo ... tudo depende unicamente de você!



Seis da manhã, sua mão não alcança o despertador antes das vozes em sua cabeça começarem a dizer que é muito cedo, muito escuro e muito frio para sair da cama. Músculos doendo ficam parados em rebelião fingindo não ouvir seu cérebro ordenando-lhes para se mover. Uma legião de vozes grita a decisão unânime para você apertar o botão SONECA e voltar a terra dos sonhos.

Mas você não pediu sua opinião. A voz que escolheu ouvir é a de desafio. A voz que diz que havia uma razão para você ligar o alarme, então sente-se, coloque os pés no chão e não olhe para trás, porque temos muito trabalho a fazer!

Bem vindo ao moedor.

O que é cada dia senão uma série de conflitos entre o caminho certo e o caminho mais fácil? Dez mil correntes te abraçam como um delta de um rio ao seu redor, cada um prometendo o caminho de menor esforço. O fato é: Você está indo rio acima. E quando você faz essa escolha e você decide virar as costas para o que é confortável e seguro, o que alguns chamariam de “Senso Comum“. Bem, isso é só o primeiro dia. Depois só fica mais difícil. Então certifique-se que isso é algo que você quer, porque o caminho mais fácil estará sempre lá, pronto pra te Desanimar.

Tudo que você precisa fazer é pôr-se sobre seus pés. Mas você não está desistindo, está? A cada passo vem a decisão de dar outro, você está no seu caminho Agora! Não é hora de pensar sobre o quão longe você veio. Você está numa luta contra um adversário que não pode ver, mas você pode senti-lo em seus calcanhares, não pode?! 

Sinta-o respirando no seu pescoço. Você sabe quem é?

É você! Seus medos, dúvidas, inseguranças, todos alinhados como um pelotão de fuzilamento pronto para atirar em você para fora da terra.

Mas não desanime, ainda que não sejam facilmente derrotados, eles estão longe de serem invencíveis. Lembre-se: este é o moedor, a real batalha entre você, sua mente e seu corpo e o demônio em seu ombro dizendo que isto é apenas um jogo, apenas perda de tempo, seus oponentes são mais fortes do que você.

Abafe essa voz de incerteza com o som do seu próprio coração.

Elimine sua dúvida como um fogo queimando em você. Lembre-se pelo quê está lutando e não se esqueça que o momento é uma amante cruel, ela pode se transformar em nada ao menor erro. Ela estará sempre procurando o ponto fraco em sua armadura, aquela pequena coisa que você esqueceu de preparar. Então, enquanto o diabo se esconde nos detalhes, fica a pergunta:

- Isso é tudo que você tem?

- Você tem certeza?

Quando a resposta for sim, quando você tiver feito tudo o que for preciso para se preparar para a batalha, então é hora de seguir em frente e corajosamente enfrentar o inimigo: O inimigo Interno.

Só agora você deve encarar essa luta em campo aberto, em território hostil. Você é um leão em um campo de leões, todos caçando a mesma presa ilusória com uma fome desesperada que diz: - “A vitória é a única coisa que pode mantê-lo vivo.”

Então acredite que a voz que diz que você pode correr um pouco mais, que você pode arremessar um pouco mais forte e que as leis da física são apenas sugestões para você.

Sorte é o último desejo de morrer para quem acredita que a vitória pode acontecer por acidente. Suor, por outro lado, é para aqueles que sabe que é uma escolha. Então decida AGORA, porque o destino não espera por ninguém e quando sua hora chegar e milhares de vozes diferentes tentando lhe dizer que você não está pronto para isso, ouça então aquela única voz decente:

- Você está preparado.

AGORA TUDO DEPENDE DE VOCÊ, ENTÃO LEVANTE-SE E BRILHE!

sábado, 14 de setembro de 2013

7 Atitudes De Quem Pensa Magro

Olá, td bem ?
Artigo rápido e nutritivo!



Uma das áreas em que tenho maior interesse, além do fitness e da boa forma é o desenvolvimento pessoal.

Nós todos temos a obrigação de continuar melhorando e evoluindo, atingindo os nossos objetivos  e, no caminho, transformar o mundo num lugar mais agradável e divertido =)

Pensar da maneira correta influencia diretamente nosso sucesso. Acredito que o pensamento correto é sempre um dos fatores mais importantes pra se atingir qualquer objetivo.

Direto ao assunto!

1 – Reveja suas as crenças e acredite que é possível.

É impressionante como as nossas crenças definem quem nós somos. Por exemplo, eu acredito que é inteligente dizer as coisas da maneira mais simples pra que todos possam entender. Acredito que todos devem ter acesso ao conhecimento.

Por isso você nunca verá o interlocutor aqui rebuscar um vocábulo muito estapafúrdio. =P

Para emagrecer é a mesma coisa. Várias pessoas deixaram de acreditar que era possível e simples emagrecer de tanto se frustrar com tentativas que não deram certo.

Com isso, solto a primeira pérola do dia – “Emagrecer é simples, basta fazer aquilo que funciona.” =)

Todas as nossas crenças podem ser melhoradas. É só parar e pensar se aquela crença que temos é a melhor pra nós, de acordo com o nosso objetivo.

2 – Não seja a pedra no seu próprio caminho.

Se colocando a mão na massa de fato já dá trabalho para atingir nossos objetivos, imagina inventando crenças limitantes ou razões pelas quais você não pode mudar?

Outra característica que eu percebo em quem emagrece é essa. Em algum momento a pessoa percebe que não adianta evitar de colocar a mão na massa e ir atrás do que ela deseja. Por mais que o esforço pra emagrecer seja mínimo, ainda exige foco, dedicação e comprometimento.

3- Não se culpe, mas se responsabilize.

Ok, nós vivemos em uma sociedade que basicamente conspira pra que sejamos quase todos obesos! Não podemos nos culpar pela obesidade. A culpa deixa nosso humor em frangalhos, o que interfere no nosso sistema hormonal e faz com que fiquemos ansiosos. Vejo pessoas nesse ciclo vicioso o dia inteiro também. Come, sente culpa, fica ansioso e come mais pra combater a culpa.

Mas se estamos gordos, temos que fazer algo a respeito. A responsabilidade pela sua saúde, auto estima, bem estar é sua e só sua. Assuma essa responsabilidade.

4 – Encare a realidade e aceite o desafio.

É necessário olhar pra si mesmo no espelho, sem medo. Aceitar que está na hora de mudar. O primeiro passo  pra melhorar algo é sempre ver que aquele algo não vai bem e precisa ser melhorado. As piores mentiras são as que contamos pra nós mesmos.

Se mentir pra gente mesmo funcionasse, ela não viria quase sempre acompanhado de sofrimento.

5 – Pensamento positivo

Pensar positivo é sim fundamental. Ao mentalizar  e visualizar exatamente aquilo que você deseja, você se programa pra encontrar as maneiras de conseguir. Simples e prático, nem precisei envolver o segredo do universo na história, né?

Pensamento positivo também tem uma outra mega vantagem: Pensar no que você quer, faz você se sentir bem, pensar no que não quer, faz você se sentir mal. A escolha é sua.

Se você deseja algo, é muito mais gostoso pensar no que você deseja, nos motivos pelos quais você merece conseguir aquilo, em como aquilo é possível e em como será sua vida quando você conseguir o que deseja.

6 – Faça aquilo que funciona.

Parece óbvio, né? Mas quando algum leigo me pergunta como emagrecer e eu explico como, a pessoa simplesmente me ignora e diz que não consegue viver sem doces todo dia(Péssima crença, por sinal!).

Se algum alimento, seja doce, seja pão, seja farinha ou o que for, for mais importante que a sua saúde, boa forma e qualidade de vida, então, você talvez mereça mesmo estar no estado que está, não é verdade? Reveja seu ranking de prioridades na vida e perceba que sua saúde é a coisa mais importante que há e sem ela, nada mais existe.
Com isso eu solto a segunda pérola do dia – “Mude e faça aquilo que funciona ou volte para o efeito sanfona. Você decide.”

7 – Bote um preço no que você quer e não se venda por menos.

Essa atitude é muito importante e foi a ultima que eu de fato adotei. Foi por isso que eu voltei a malhar e beber ainda menos do que já vinha bebendo. Não é porque hoje eu consigo manter o meu peso tranquilamente que eu devo me acomodar e parar por aí, né?

O meu objetivo é ter o melhor corpo possível e pra isso eu preciso de musculação pra hipertrofia! Pra isso eu preciso de comer alimentos que me façam bem, mesmo seguindo a regra dos 80/20 (80% das consequencias vem de 20% das causas)ou fazendo um dia de folga por semana.

Para atingir esse objetivo eu decidi comer o mínimo possível dos alimentos feitos com açúcar e farinha e eu não vou me vender por menos, simplesmente por que eu me sinto ótima.

Eu botei um preço alto em mim mesmo, e alguns podem chamar de vaidade, mas eu chamo de amor próprio.

Decida o que você quer, decida qual é o seu valor e não se venda por menos.

sexta-feira, 13 de setembro de 2013

Minha Playlist de Treino Favorita

A fim de dar um up nas músicas de treino ???
Segue minha sugestão .... =D


Zedd - Clarity


Maroon 5 - Daylight


Ellie Goulding - Figure 8


Kanye West vs Carlos Serrano - Touch the sky


Swedish House Mafia - Don't you worry child



Koyote Kisses Cover - Days To Come


Icona Pop - I Love It



Citizen Cope - Let The Drummer Kick



Ellie Gouldin - Lights



Rudimental - Feel The Love


Monsta - Holdin On (Skrillex & Nero Remix)



Lykke Li - I Follow Rivers



O Rappa - Anjos


Marcelo D2 - Está Chegando A Hora (Abre Alas)







quinta-feira, 12 de setembro de 2013

Bolo de Milho Funcional

Olá galerinha ... vi essa receita no Blog da Mimis ... fiz ... testei ... e aprovei ... fica muito gostoso e nutritivo ... ahhhh ... e é super fácil e rápido de fazer !!!!






Ingredientes:

1 lata de milho em conserva (lavar o milho e escorrer para tirar o sal)
3 ovos
6 colheres de sopa de óleo de coco ou óleo de canola, girassol ou milho
2 xícaras de chá de farelo de aveia, ou farinha de aveia ou farinha de trigo integral (fiz com farinha de aveia)
1/2 xícara de água ou leite desnatado (fiz com água, fica bem leve)
1/2 xícara de chá de adoçante culinário ou 1 xícara de açucar mascavo (a massa ficará mais escurinha)
1 xícara de farinha de linhaça
1 colher de sopa de chia (opcional)
1 colher de chá de canela em pó
1 colher de sopa de fermento em pó


Modo de Preparo:

Bata no liquidificador o milho, ovos, óleo e a água, até formar um creme. Reserve.
Em um recipiente coloque os ingredientes secos misture, junte o creme de milho e misture bem, não é necessário batedeira. Coloque numa forma pequena untada e leve ao forno pré aquecido por aproximadamente 35 minutos ou até que testando com um palito, o mesmo saia seco. Depois poderá polvilhar com adoçante e canela (opcional)

Prontinho ... é só se deliciar ... 


segunda-feira, 9 de setembro de 2013

Uma dose de motivação!

E aí? Tudo certinho ???? Não tá não ?!! É sei como é isso ...


Tem dias que tudo parece dar errado, sempre aparece algo para nos deixar desmotivados.  Um dia estressante no trabalho, alguém de mau humor que às vezes consegue nos afetar de alguma forma, problemas pessoais, emocionais, etc.





E aí descontamos aonde? Adivinha...
Na bendita da comida ... é não é fácil não ...




Mas temos que tentar deixar os problemas do lado de fora do nosso querido psicológico ... hehehe

Porque se deixarmos nos abalar por algo ou alguém, toda nossa luta vai por água abaixo, e lá vai o ponteiro da balança subir, os centímetros da fita métrica aumentar e a auto-estima vai laaaaaaá pra baixo ... e não queremos isso neh?!!

Então temos que buscar uma motivação para reforçar nosso animo, nosso pensamento positivo, mas essa motivação tem que vir de nós mesmos. Sei que não é fácil fazer isso, mas a cada dia que nasce temos uma nova oportunidade de sermos melhor que ontem ...

Por isso vamos manter o foco e, a nossa força de vontade tem que ser inabalável ...

Não vamos desistir !!!!!

Deixo aqui dois vídeos para dar uma motivada para nós meninas e para os meninos tb !!!!





E se preciso for ... veja o vídeo todos os dias para se manter firme e motivada(o)

sexta-feira, 6 de setembro de 2013

Never give up



Lute com determinação, abrace a vida com paixão, perca com classe e vença com ousadia, porque o mundo pertence a quem se atreve e a vida é muito para ser insignificante.

Leite de Vaca x Musculação



Há muito sabemos que uma ingestão adequada de proteínas é fundamental para o crescimento muscular, fazendo alimentos como carnes, ovos, leite e derivados, ganharem destaque no meio de praticantes de musculação e bodybuilders. No entanto, o leite de vaca, mesmo apresentando ótimos teores de proteínas de alta qualidade, possui muita polêmica em torno de seu consumo. Alguns o defendem como ótimo alimento, enquanto outros observam uma maior dificuldade no processo de definição muscular quando incluem este alimento na dieta, sendo que muitos atletas evitam seu consumo, principalmente às vésperas de uma competição. Este artigo visa elucidar essas dúvidas, demonstrando os prós e os contras do consumo deste alimento.

Define-se leite como o líquido nutritivo produzido pelas glândulas mamárias das fêmeas dos mamíferos. O leite é a principal fonte de nutrição para os recém-nascidos até que eles sejam capazes de digerir alimentos mais diversificados. No entanto, se quisermos obedecer às leis naturais, deveríamos parar de tomar leite assim que nascem os dentes. A esta altura, o leite, mesmo humano, deixa de ser um alimento completo (este padrão foi seguido durante alguns milhões de anos pelos hominídeos). É o que acontece com os demais mamíferos, que mudam sua dieta logo que nascem os dentes. Os seres humanos são os únicos animais que continuam a se alimentar de leite - obviamente de outros animais - durante toda a vida.

Especula-se que as primeiras evidências diretas do consumo de lacticínios datam de cerca de 6000 anos. Sendo assim, o leite é um alimento relativamente recente na dieta humana, o que explica porque cerca de 75% da população mundial apresenta intolerância à lactose, que se caracteriza por diversos sintomas de ordem gastrointestinal. A hidrólise da lactose ocorre por ação da lactase presente nas microvilosidades intestinais, sendo convertida em galactose e glicose.

Nesta intolerância se inclui tanto as pessoas com intolerância total, como as com intolerância parcial. Este último grupo não consegue digerir grandes quantidades de lactose de uma só vez, mas não tem problemas em administrá-la de forma fracionada, sendo que normalmente toleram bem alimentos com menores teores de lactose, tais como iogurtes e queijos.

A lactose não digerida permanece no intestino onde sofre ação de bactérias fermentativas, ocasionando a formação de ácido lático e outros ácidos, causando: náuseas, gases, cãibras, distensão e cólica abdominal, flatulência e diarréia, que se manifestam entre 30 minutos e 2 horas após a ingestão de alimentos que contenham lactose. Em alguns casos, pode ocorrer - inclusive - má absorção dos nutrientes ingeridos. A maioria dos intolerantes à lactose desenvolve o quadro com o passar do tempo e muitos deles convivem com a deficiência enzimática e só observam os sintomas após muitos anos.

Os adeptos da alimentação natural com base macrobiótica afirmam que o leite de cada mamífero é adequado para cada espécie. A estrutura do leite de vaca é própria para bezerros, mas não exatamente adequada para os homens, visto que o bezerro cresce cerca de dez vezes mais rapidamente que os humanos nos primeiros meses de vida. Além disso, os anticorpos gerados pelo organismo da vaca para a defesa imunológica do bezerro tornam-se antígenos para os seres humanos e podem desencadear distúrbios alérgicos de várias proporções. Os níveis de caseína contidos no leite de vaca também são bem diferentes dos níveis contidos no leite humano, não sendo adequados para o nosso organismo. A caseína é um dos principais componentes alérgicos presentes no leite de vaca. Ela possui a propriedade de ativar células mastóides, sendo que quando esta ativação se dá nas células mastóides presentes no intestino, ocorre a liberação de histamina (resposta alérgica).

Apesar dos lacticínios possuírem um baixo índice glicêmico, diversos estudos constataram que estes alimentos aumentam consideravelmente a liberação de insulina pelo pâncreas, o que pode causar resistência à insulina. Alguns estudos ainda associam o consumo de lacticínios com o desenvolvimento de alguns tipos de cânceres, à doença de Parkinson e à exclerose múltipla.

Mas se eu eliminar os lacticínios da minha dieta, não terei osteoporose?

O leite por ser rico em cálcio, sempre foi associado com um alimento preventivo à osteoporose. No entanto, esse mineral é apenas um dos nutrientes necessários para a prevenção dessa doença. O magnésio também é um mineral igualmente importante, mas nos lacticínios, a quantidade de cálcio é no mínimo dez vezes superior à de magnésio. Vale mencionar que na Europa e nos Estados Unidos a incidência de fraturas é bem maior do que no Japão, onde se registra um baixo consumo de lacticínios e cálcio. Apesar de vegetais conterem menor quantidade de cálcio do que os lacticínios, seu consumo é associado a uma maior densidade mineral óssea devido questões absortivas (presença adequada de magnésio, potássio e carga ácida negativa). Finalizando este assunto, durante milhões de anos o homem bebeu leite somente no período inicial de vida e apresentava uma densidade mineral óssea igual ou até mesmo superior à de atuais adultos saudáveis e ativos. Isto se devia à adequada exposição solar (síntese de vitamina D), exercício físico e ao consumo elevado de vegetais.

Agora, convenhamos que diversas preparações a base de leite são bem saborosas, fazendo com que a retirada completa deste alimento da dieta torne-se bem sacrificante. Costumo mencionar que se alguém decidir tornar sua alimentação totalmente adequada e salutar, este terá de evitar o consumo de praticamente todos alimentos que o rodeiam, pois nossa alimentação está repleta de aditivos, agrotóxicos, hormônios, conservantes, alimentos com propriedades alérgicas e demais substâncias relacionadas a efeitos adversos à nossa saúde.

Analisando-se deste modo, em se tratando de praticantes de atividade física sem ambição competitiva, defendo o uso moderado do leite de vaca (um copo ao dia) dando preferência a seus derivados, tais como queijos e iogurtes, devido à presença de menores teores de lactose.

Já no caso de bodybuilders de alto nível em período pre contest, a restrição deveria ser maior. Alguns  atletas de bodybuilding  retiram os lacticínios por completo da dieta no período pre contest. Nesta fase, qualquer detalhe fará muita diferença, sendo que o ideal é trabalhar com a menor variedade de alimentos possível, o que facilitará qualquer ajuste se necessário. No período off-season, uma moderação no consumo desses alimentos já seria suficiente.


Na verdade tudo irá depender de fatores individuais, tais como: objetivo, grau de intolerância, histórico patológico, hábitos alimentares, etc. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada. Portanto, um acompanhamento individualizado com um profissional devidamente habilitado sempre se faz necessário.


Fonte: Nutricionista Rodolfo Peres

quarta-feira, 4 de setembro de 2013

Pudim de Caseína

Essa semana to inspirada nas receitas ... \o/

Esse pudim de caseína ficou muito bom, diferente, vale a pena experimentar !!!!



Ingredientes:
1 pera bem madeira (bem madura mesmo)
25g de Caseína sabor chocolate (eu usei sabor cookies and cream)
1 colher de sobremesa de cacau em pó sem açúcar

Modo de Preparo:

Pique a pera em preços pequenos com casca mesmo (mas tire as sementinhas). Como citei nos ingredientes, ela tem que estar bemmmmmmmmmmmm madura e umida. Amasse a pera com um garfo (ou triture no liquidificador ou processador)








Em seguida Misture a caseína e o cacau em pó. 



Misture bem todos os ingredientes, até ficar assim:


Leve a mistura ao microondas por 1min30 em potência alta. Dependendo do microondas pode variar um pouco o tempo de cozimento.

E pronto ... é só saborear sem culpa ... 





Panqueca proteica (Pré-treino)

Olá galera ...  como vai?

Vai uma receitinha pré-treino ou café da manhã?


Panqueca Proteica

Ingredientes:
1 ovo 
2 colheres de sopa de aveia em floco finos
1 scoop de whey protein de baunilha (eu usei o whey sabor chocolate)
1 banana nanica pequena
1 colher de sobremesa de mel ou agave
canela em pó a gosto

Modo de preparo:

Em uma recipiente misture o ovo, a aveia e o whey até obter uma mistura homogenea.
Coloque a mistura em uma frigideira anti-aderente untanda com uma colher de café de manteiga (bem rasa).
Deixe dourar dos dois lados, eu disser dourar (pq a minha deu uma queimadinha, rsrs). Corte a banana em rodelas e coloque na panqueca, despeje o mel e polvilhe com canela e, deixa na frigideira tampada em fogo baixo pra banana aquecer.



segunda-feira, 2 de setembro de 2013

ESTRATÉGIAS ALIMENTARES PARA OTIMIZAR A QUEIMA DE GORDURA CORPORAL.


Hoje, mais do que nunca, o assunto "queimar gordura" chama a atenção de um número cada vez maior de pessoas. Produtos ou dietas milagrosas estão em todos os lugares, seja na televisão, em revistas ou nas livrarias (sempre entre os mais vendidos). A indústria da perda de peso movimenta hoje cifras milionárias, pois a obesidade vem crescendo de forma assustadora, sem distinção racial ou social, tanto nos países desenvolvidos como nos subdesenvolvidos. Hoje, existem aproximadamente 5 ou 6 bilhões de pessoas em todo o mundo, sendo que das quais, em torno de 300 milhões são obesas.

Acreditem, o maior contribuinte para o sucesso em um programa de redução da gordura corporal, não está em nenhuma droga mirabolante, em nenhum suplemento milagroso, ou ainda, em nenhuma aulinha de sala mais delicada, mas sim em uma dieta adequada. A nutrição corresponde aos processos gerais de ingestão e conversão de substâncias alimentícias em nutrientes que podem ser utilizadas para manter a função orgânica. Esses processos envolvem nutrientes que podem ser utilizados com finalidade energética, para reconstrução e reparo dos tecidos, para a construção e manutenção do sistema esquelético e para regular a fisiologia corpórea.

Durante milhões de anos, o ser humano sempre soube se alimentar, procurando intuitivamente se alimentar de forma adequada. Os alimentos do homem caçador e coletor foram a carne, frutos e oleaginosas. Depois vieram os tubérculos, raízes e cereais, cuja obtenção exigiu o uso de instrumentos, isto coincide com o início da agricultura. A abundância de recursos alimentares dependia de fatores ambientais, o homem se deslocava em busca de comida, até que aprendesse a dominar os fenômenos naturais e produzir seu próprio alimento pelo cultivo da terra e pela domesticação de animais.

Considerando a alimentação da civilização moderna, durante cerca de 2.300 anos, nós seres humanos, mantivemos grande parte dos hábitos alimentares adequados, sendo que somente nos últimos 150 anos, o avanço tecnológico vem modificando a relação humana com o meio ambiente, ou seja, nossa alimentação vem piorando em progressão geométrica. As tendências de transição nutricional ocorridas principalmente no século passado em diferentes regiões do mundo convergem para uma dieta mais rica em gorduras (particularmente as de origem animal), açúcares e alimentos refinados; ao mesmo tempo em que essa dieta é reduzida em fibras, carboidratos complexos e alimentos funcionais.

Geralmente a alimentação do indivíduo, reflete seu estilo de vida. É fácil deduzir que existem grandes diferenças entre a alimentação de uma pessoa gorda e de outra musculosa e com baixo teor de gordura corporal, simplesmente olhando para eles. Entretanto, não será a alimentação de hoje ou de amanhã que surtirá este efeito, mas sim a alimentação contínua através das semanas, meses e anos.

Primeiramente, devemos corrigir o conceito errôneo de perda de peso. Perder peso definitivamente não é igual a perder gordura. Aqueles mais impacientes, na ignorância de achar que quanto mais rápido melhor, buscam dietas nas quais ocorre uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. Ao invés de ficarem felizes quando atingem uma perda como esta, deveriam na verdade ficar muito tristes, pois a maior parte desta perda ponderal terá sido certamente de líquido e massa magra.

Para conseguir a diminuição da massa adiposa é necessária à existência de balanço energético negativo, condição na qual o gasto energético supera o consumo de energia. Os estoques de energia do organismo são consumidos para sustentar os processos metabólicos, o que leva a perda de peso, frente ao déficit energético. O gasto energético é influenciado por três componentes: taxa metabólica basal; gasto energético com exercício físico; e a energia gasta com o efeito térmico dos alimentos. A taxa metabólica basal depende da idade, sexo, quantidade de massa corporal, freqüência cardíaca e níveis plasmáticos de insulina, sendo influenciada principalmente pela massa magra. Já a energia gasta com a atividade física depende da intensidade e da duração desta, correspondendo ao maior índice sobre o gasto energético humano. O efeito térmico do alimento deve-se principalmente aos processos de digestão, absorção e assimilação de nutrientes, e representa, para uma pessoa ativa, menos de 10% do gasto energético diário.

Uma das maiores mentiras que a indústria do fitness pode vender para seus clientes é que o exercício físico isoladamente irá queimar gordura. Estudos indicam que sem o controle nutricional, o indivíduo tende a realizar aumento do consumo de calorias de forma compensatória. Assim, o possível efeito redutor da adiposidade imposto pela atividade física somente é perceptível com a intervenção nutricional. Por isso é tão comum nós observamos gordinhos caminhando todo santo dia nos parques e não emagrecerem um grama! Certamente os mesmos chegam em casa, atacam a geladeira, e ainda colocam a culpa pela falta de resultados, na pobre caminhada. Estudos indicam que sem o controle nutricional, a população obesa tende a realizar aumento na ingestão calórica de forma compensatória. Assim, o possível efeito redutor da adiposidade imposto pela atividade física somente é perceptível com a intervenção nutricional.

Na verdade, a dieta é muito mais eficiente em produzir déficit energético do que o exercício físico, mas isoladamente, as dietas hipocalóricas podem causar perda de massa magra. Portanto, o exercício físico em associação com dietas, facilita a adesão ao controle alimentar e garante maior sucesso na manutenção da massa magra e redução da massa adiposa.

Hoje, as lojas de suplementos estão repletas de queimadores de gordura que prometem acelerar o metabolismo. O que posso garantir para vocês é que nenhum desses produtos irá realmente trazer um grande benefício quanto à mudança na composição corporal, sem uma dieta adequada atuando sinergicamente. Também não podemos omitir que realmente existem algumas drogas, utilizadas no mundo do fisiculturismo, que realmente tornam o metabolismo mais ativo, proporcionando uma grande queima de gordura corporal. No entanto, os efeitos colaterais provenientes do uso abusivo dessas drogas são imensuráveis. Nunca se esqueça de que seu bem mais precioso é sua saúde! A seguir iremos expor algumas estratégias alimentares saudáveis que vem sendo utilizadas por alguns atletas com muito sucesso quando objetiva-se promover uma redução na gordura corporal.

1. Não subestime as vitaminas e sais minerais!

Muitas vezes observamos uma preocupação enorme de alguns indivíduos com a ingestão de macronutrientes, porém acabam esquecendo-se dos micronutrientes. Além de serem essenciais para o adequado funcionamento do organismo, vale ressaltar que uma deficiência de qualquer um desses micronutrientes, tende a reduzir a eficiência metabólica em utilizar gordura como fonte de energia. Como exemplos, podemos citar as vitaminas do complexo B e o cálcio, que são fundamentais no processo de lipólise. O ideal é obter todos os micronutrientes por meio de uma dieta balanceada e somente caso for observado alguma impossibilidade, seja ela por falta de disponibilidade de alimentos, falta de tempo ou até mesmo restrição alimentar. O correto seria realizar a suplementação isolada de somente os micronutrientes que forem identificados como deficientes.

2. Alimente-se antes e depois do treinamento!

É conveniente realizar uma refeição em torno de 90 minutos antes do treinamento. Esta refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, baixa em fibras, frutose e gorduras. Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, a fim de auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos neste caso é bem interessante, visto que além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar. Neste período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Você pode ainda enriquecer esta solução com BCAA'S, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira. Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados, o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos. Isto é muito interessante quanto às proteínas e carboidratos, mas deve-se ter extremo cuidado com a ingestão de gorduras. Porém, quando for realizada uma atividade aeróbica isoladamente, é interessante aguardar 30 minutos após o término da mesma para se alimentar. Ocorre que neste período, o organismo ainda está utilizando predominantemente gordura corporal como fonte de energia.

3. Inclua alimentos funcionais em sua dieta


Atualmente, muito se pesquisa sobre alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem elementos benéficos à saúde além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar: vinho tinto, chá verde, molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano), linhaça e cereais integrais. Vários estudos comprovam que uma dieta contendo a ingestão de soja (proteína isolada) e peixes, apresenta melhores resultados quanto à queima de gordura, quando comparada a uma dieta sem a ingestão desses dois alimentos. Isto parece ser devido à presença adequada de ômega 3 no caso dos peixes; e no caso da soja, observa-se que esta é uma excelente fonte dos aminoácidos arginina e glicina, que são precursores do hormônio glucagon. Este além de ser termogênico, auxilia na oxidação dos ácidos graxos e promove glicogenólise hepática.


Fonte: Nutricionista Rodolfo Peres

domingo, 1 de setembro de 2013

Cinco tópicos importantes sobre mudança de composição corporal e hipertrofia muscular.

A cada dia, com as exigências e cobranças da sociedade em entrar nos padrões de saúde e beleza estipulados por revistas, TV e todo e qualquer meio de comunicação, torna-se um desafio diário mudar definitivamente o nosso estilo de vida. Para muitos, adequar-se a estes padrões não é tão fácil quanto para outros. Desta forma, precisamos entender nossa individualidade biológica e sabermos que cada um de nós deve ter um tipo de treino, alimentação e estilo de vida, de acordo com nossa própria rotina.
Podendo contribuir com a mudança saudável no dia a dia de cada um de vocês, leitores, venho aqui não pra ensinar mais uma “receita de bolo” e sim considerações importantes para serem discutidas e definitivamente aplicadas.
Creio que a busca, por uma vida mais fisicamente ativa, melhorando os padrões alimentares, visando  a melhora da composição corporal (perda de gordura e ganho de massa muscular) e do bem estar geral, é sempre  muito positiva, promovendo desta forma, uma vida mais saudável  e possivelmente com maior longevidade.
Mas, para que isto aconteça, (a árdua missão da mudança de composição corporal), o “trocar gorduras por músculos”, é de grande necessidade e prudência considerar alguns fatores determinantes:


1) TREINO: um bom treino é fundamental no processo de hipertrofia muscular. A cada sessão, uma mensagem do tipo “cresça” têm que ser mandada aos músculos trabalhados. Isto é adquirido através de uma boa prescrição de exercícios realizada por profissional qualificado (Educador Físico), modulando seu treinamento segundo seus objetivos e frequência semanal. Se houver a possibilidade de um treinamento mais personalizado, este seria o ideal.

A intensidade do treino deve ser adequada. Treinos “levinhos” geram adaptações “discretinhas”, ao passo que treinos intensos/máximos (sendo proporcional, respeitando a idade, e condição atual de condicionamento, doenças e limitações), geram excelentes adaptações! Assim, sempre me identifiquei mais com as pessoas que “treinam”, e não tanto das que “malham”, daqueles que vão até a academia, fecham a cara e executam a proposta, com a conversa apenas liberada por um tempo mais prolongado quando terminada a sua sessão.

Qual a frequência semanal de treino? A máxima possível! Escovamos os nossos dentes, nos alimentamos, dormimos e tomamos banho todos os dias, certo? Se houver a possibilidade de treinar em todos ou quase todos os dias, melhor, seu corpo agradece, basta que a distribuição correta dos grupamentos a serem treinados seja bem feita.

A sessão de treino não deve ser muito longa, treinos que ultrapassam uma hora, deveriam ser revistos, caso você treine quase todos os dias da semana. Desde que realizados na intensidade correta, hormônios anabólicos (GH, testosterona) secretados durante o exercício, atingem seus picos de concentração com aproximados 20-40 minutos. Quando se prolonga muito a sessão (acima de uma hora), o stress/desgaste do organismo é sempre maior, necessitando  de reposição alimentar durante o treino, ou quando isso não é realizado, o “catabolismo muscular” (perda ou quebra muscular durante o treino) é aumentado de forma significativa, podendo necessitar em momentos posteriores de muito mais tempo para adequada recuperação até uma próxima sessão.

Lembre-se que uma hora de exercícios, apenas corresponde a 4% das suas 24h diárias, garanta que este pequeno tempo seja investido nos dias da sua semana e aproveite muito bem ele!

2) ALIMENTAÇÃO: eis aqui outro fator de fundamental importância: nutrição e suplementação! O que você come é componente principal do “feitiço” para que “milagre” ou “mágica” aconteça. Para isso, devemos balancear a quantidade, qualidade e freqüência alimentar, utilizando de estratégias de ingestão de nutrientes em momentos mais adequados (“nutrient timming”), e de acordo com o seu dia, objetivo e programa de treinamento. Sempre digo que nós somos “total flex”, e sendo assim, nosso metabolismo funciona bem com carboidratos, gorduras e proteínas (e também com álcool!), e simplesmente “cortar” da sua dieta qualquer um deles não seria de fato uma boa estratégia! Dietas hipercalóricas não vão fazer você perder peso, assim como as que são hipocalóricas também não irão ajudar no seu crescimento muscular. Neste aspecto, o nutricionista é o profissional de escolha para realizar o seu acompanhamento e te ajudar a chegar melhor e mais rapidamente ao seu objetivo.

Em programas alimentares adequados conseguimos, de uma forma geral, suprir todas as nossas necessidades de macro (carboidratos, gorduras e proteínas) e de microelementos (vitaminas e sair minerais). No entanto, devido ao nosso estilo de vida moderno, muitas vezes torna-se pouco funcional, ou até mesmo inviável esta alimentação (que muitas vezes demanda tempo e adequado preparo dos alimentos). Assim, a suplementação pode entrar como excelente auxiliar, sendo uma grande “carta na manga” do praticante de atividades físicas dos tempos modernos.

Como exemplos, temos aqueles que treinam na hora do almoço, ou não podem sair de suas mesas de trabalho por muito tempo, e sendo assim, um shake balanceado (substituidor de refeição – “meal replacers”) ou até mesmo uma barra de proteínas pode ser uma opção muito mais saudável que “fast-food” ou “beliscos”.

Lembre-se que o seu corpo hoje, reflete também a sua alimentação ao longo dos últimos tempos, e mudanças na sua aparência e saúde, exigem SIM mudança do hábito alimentar!

3) DESCANSO: é onde acontece a sua recuperação após um treino de força. O verdadeiro “ganho”, não é no treino (o treino nada mais é que o stress necessário para que o nosso organismo adquira adaptações positivas), e sim durante o descanso. Se matar de treinar, sem dar o adequado descanso para a recuperação do músculo, não deixando que ele esteja 100% recuperado até a próxima sessão, é comprometer seus ganhos, e jogar contra o seu objetivo.


Em geral, entre os treinos do mesmo grupo muscular, são necessárias pelo menos 48-72h para que este
músculo se recupere das microlesões (fisiológicas e decorrentes do treino realizado na intensidade ideal). Este processo de regeneração muscular é potencializado quando está associado a uma dieta também adequada e suficientes horas de sono.

Há certa variação na necessidade do número de horas de sono, o mais adequado seria entre 7-9h por noite. O lema dos Bodybuilders (Fisiculturistas) é: Vida mansa! Comer bem, dormir bem (o famoso “sono anabólico”, pois é no sono que alguns hormônios como o GH – hormônio do crescimento – atinge maiores quantidades), e pouco stress. No entanto, nos dias atuais, com nossas rotinas atribuladas, acabamos por (infelizmente) perder algumas valiosas e gostosas horas de sono.

Recomenda-se dormir adequadamente para atingir seus resultados, em vista que o sono inadequado está associado à fadiga crônica, piora do humor e disposição física, comprometendo a hipertrofia e ainda aumentando a chance de acometimento por lesões musculares.

4) FATOR PESSOAL: aqui entram várias questões que podem ser determinantes para o sucesso ou fracasso do seu objetivo. O primeiro seria a genética. Já ouvimos falar que mais de 80% da nossa condição física será controlada e determinada pela genética, certo? Pois é, o treino altera uma ou outra expressão de alguns de nossos genes, porém, a “base” da constituição individual, não muda de forma gigantesca. Já dizia um professor meu em tempos de aluno: “Quem nasceu para lagartixa, nunca vai virar jacaré, no máximo, se tudo correr bem, torna-se um calango marombado!”. Tome como parâmetro seus pais, avós, irmãos.  Se não forem grandes, magros ou de porte atlético (claro, dando o devido desconto para o estilo de vida até o momento), saiba que isso pode sim ter (TODA) influência, por mais perfeita que seja a sua dedicação.



Podemos também citar a influência (positiva ou negativa) que exercem os diferentes padrões de estrutura corporal, também chamadas de biótipos ou tipo morfológicos, encontradas como variação normal das pessoas. Três delas são as mais comuns: o “endomorfo” (são os “atarracados”, pessoas com o composição mais forte ou robusta, que em geral apresentam maiores taxas de gordura e podem ou não ter boa muscularidade associada, metabolismo em geral mais lento, engordando com facilidade).  O “mesomorfo” (constituição mediana, boa muscularidade, respondem bem ao treinamento, e metabolismo intermediário) , e por fim,  o “ectomorfo” (constituição esbelta, em geral com metabolismo tendendo a acelerado, não gerando dificuldades para se manter magro, no entanto, apresentam moderada a alta dificuldade para desenvolvimento de grande muscularidade).

Outros integrantes deste tópico ainda podem ser incluídos aqui, assim como o tipo de metabolismo predominante (mais lento, mais rápido), níveis hormonais (principalmente nos homens, os de testosterona), doenças/condições clínicas ou uso de medicamentos que possam piorar a composição corporal ou dificultar ganhos e mudanças benéficas.

Lembre-se de ser racional e bom observador das suas potencialidades para que o seu objetivo não seja frustrado por simplesmente não poder fisiologicamente ser alcançado.


5) VONTADE e DISCIPLINA: muita gente tem “vontade”, as vezes muita mesmo! No entanto, apenas isso não basta, “querer muito emagrecer” ou “querer muito ficar grande” não é o suficiente.  É preciso FAZER algum movimento na direção deste objetivo. Já dizia um bom poeta skatista desta linda cidade de Santos “cada escolha uma renúncia, isto é a vida”. Ir na direção do objetivo, adotar uma rotina de treino pesado e de dieta mais restrita, para chegar onde você pode estar, por vezes implica em renúncias, pelo menos em parte (bebidas, doces, baladas). Também não adianta ser um soldado, fazer o certo e estrito, por apenas um mês ou tempo limitado! Deve-se ter disciplina até chegar no objetivo final. É o dia após dia, do acordar ao dormir, marcando um “x” em “hoje eu cumpri a meta!”

Por fim, a mensagem que fica quando pretendemos melhora da composição corporal e hipertrofia muscular é: treine forte, se alimente corretamente, durma o suficiente, tenha clareza de até onde pode chegar, acredite e tenha disciplina, você com certeza se tornará  melhor que ontem!

Fonte: Papo Fitness