Como se reverte o processo de sobrepeso e obesidade? Será
que caminhadas leves associadas a dietas restritivas, com base em carboidratos,
resolveria o problema? Ou a solução seria a combinação de um treinamento com
pesos, associada a uma atividade aeróbica, e a uma dieta com a correta
distribuição entre carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, sais minerais
e fibras?
Não parece óbvio que a segunda opção é a correta? Pois é,
mas existe uma falta de informação gigantesca nessa área que impossibilita milhares
de pessoas de atingirem seus objetivos. A questão não se resume em "o que
fazer", mas principalmente em "como fazer".
Em academias de ginásticas, observo o obeso ser orientado a
fazer apenas atividades aeróbicas. Quanto à dieta, a contagem de calorias ainda
é o fator determinante. Parte-se do princípio que ingerindo menos calorias do
que se gasta, ocorrerá perda de peso corporal. Não é a toa que a dieta de
contagem de pontos ficou tão famosa, pois esse sistema "facilita" a
contagem de calorias.
Mas será que todas as calorias são iguais? Calorias
provenientes de proteínas seriam iguais a calorias oriundas de carboidratos? Ou
ainda, perder peso corporal é igual a perder gordura corporal?
Independentemente do objetivo, reduzir 5 kg, 50 kg, 100 kg
de gordura corporal, devemos sempre preservar a massa magra da pessoa. Para
isso, atividade aeróbica associada a uma dieta restrita, baseada em contagem de
calorias, não será o suficiente. Cada nutriente tem a sua devida função e
característica, devendo ser distribuído na dieta de cada pessoa de maneira
individualizada.
Caminhar três vezes por semana e fazer uma dieta à base de:
bolacha de água e sal com margarina light e suco pela manhã; fruta ou barra de
cereal nas refeições intermediárias; três colheres de sopa com arroz, meia
concha com feijão, um bife do tamanho da palma da mão acompanhado de salada e
suco no almoço; sopa de vegetais no jantar; e um copo de leite antes de dormir,
é uma programação que poderá até lhe dar resultados à luz da balança, mas que
não mudará sua composição corporal de maneira significativa.
Portanto, além de introduzir o treinamento com pesos,
associado com exercícios aeróbicos desde o início do processo, algumas medidas
dietéticas devem ser adotadas.
01 - Fracione sua alimentação!
Parece simples, mas necessita de mudança de hábitos. Devemos
ingerir os nutrientes adequados, distribuídos entre cinco e seis refeições ao
dia. Por conveniência, sugere-se o intervalo de três horas entre cada refeição.
02 - Ajuste a ingestão do carboidrato de acordo com seu
gasto energético!
Em nosso país, os carboidratos constituem a base da nossa
alimentação. Associado a um estilo de vida cada vez mais sedentário, eles vêm
contribuindo para que mais da metade da população apresente algum tipo de sobrepeso,
pelo simples fato de que consumimos mais energia do que gastamos. A regra é
simples: o que você vai fazer nas próximas três horas?
Vai para a academia de ginástica ou fazer alguma outra
atividade que proporcione maior gasto de energia? Então, você deve sim ingerir
um pouco mais de carboidratos, dando preferência para boas fontes, como arroz
integral, batata doce, macarrão integral, pão integral, aveia e frutas. Vai
trabalhar sentado, assistir televisão ou ler um livro? Reduza a ingestão desse
nutriente! Como regra simples, em dois momentos do dia, podemos ingerir um
pouco mais de carboidratos: logo ao acordar e na refeição antes de praticar
exercícios, principalmente se for o treino de musculação! Alguns treinadores e
nutricionistas utilizam com sucesso a técnica de restringir o consumo de
carboidratos antes do treinamento aeróbico quando o objetivo é reduzir a
gordura corporal. Mas essa prática não deve ser realizada quando o objetivo é
melhora da performance no exercício.
03 - Consuma proteínas em todas as refeições diárias!
Em nossos hábitos culturais, não temos o costume de ingerir
grande quantidade de alimentos fonte de proteínas, como carnes e ovos em alguns
períodos do dia, como no meio da manhã e no meio da tarde, por exemplo. Mas
para obter o resultado esperado deve-se ingerir esse nutriente em todas as
refeições diárias! Portanto, o que fazer?
Se você conseguir introduzir peito de frango ou claras de
ovos nas refeições intermediárias, pronto, seus problemas acabaram! Mas se você
não possui esse hábito - como a maior parte da população em nosso país -
podemos lançar mão da tecnologia de alimentos para isso. Em vez de utilizar
apenas alimentos ricos em carboidratos nessas refeições, como bolachas, barras
de cereais, frutas, coockies, bolos e pães, dê preferência para barras de
proteínas ou shakes proteicos (whey protein, caseína, proteína isolada de soja,
albumina). A indústria de alimentos, em breve, estará lançando no mercado
opções mais práticas, como bolachas proteicas, pães proteicos, balas de goma
proteicas, ou seja, será muito mais fácil ajustar o programa alimentar com
essas opções.
Para o obeso, o mais importante não é simplesmente perder
peso corporal. Mas sim ter de volta sua autoestima, melhorar a qualidade de
vida e a produtividade no trabalho e tarefas diárias. Acredito que nada,
absolutamente nada, pode ser mais importante do que nosso bem estar.
Por: Nutricionista Rodolfo Peres
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