A frutose é um monossacarídeo (açúcar simples), que o corpo
pode usar para produzir energia. Frutas e vegetais têm relativamente pequenas,
quantidades “normais” de frutose que a maioria das pessoas pode lidar muito
bem. O problema vem com adição de açúcares na dieta moderna, cujo volume
cresceu rapidamente nas últimas décadas. A culpa tem sido muitas vezes do
xarope de milho rico em frutose, que é constituída por 55% de frutose e 45% de
glicose.
- Alimentos com alto teor frutose:
- Todos os alimentos processados;
- Refrigerante;
- Conservas de frutas;
- Frutas com alto teor de frutose: anana, manga, uvas, figos, tâmaras;
- Sucos de frutas;
- Frutas secas;
- Batatas, Cenoura, beterraba, ervilha, banana, etc…
Frutose é ruim para mim? Uma pequena quantidade de frutose,
como a quantidade encontrada na maioria das frutas e legumes, não é uma coisa
ruim. De fato, há evidências de que um pouco pode ajudar a sua glicose no
processo do corpo corretamente. No entanto, consumir muita frutose ao mesmo
tempo parece sobrecarregar a capacidade do corpo para processá-lo.
O que acontece se eu consumir muita frutose? A maioria dos
hidratos de carbono que comemos é composta de cadeias de glicose. Quando a
glicose entra na corrente sanguínea, o corpo libera insulina para ajudar a
regulamentá-la. Frutose, por outro lado, é processada no fígado. Para
simplificar a situação: Quando muita frutose entra no fígado, o fígado pode não
processar tudo suficientemente rápido para o corpo usar como açúcar. Em vez
disso, ele começa a armazenar frutose como gordura e enviá-los para a corrente
sanguínea como triglicerídeos.
Frutose e sua relação com o Treino
Agora que sabemos o que é frutose, vamos entender a relação
dela com o treinamento! Segundo pesquisas, limite a ingestão de frutose antes
do treino para ter mais força e ganhar massa muscular. Se seu objetivo é ganhar
massa muscular e aumentar a força, ou simplesmente perder gordura, você vai
conseguir melhores resultados ao comer proteína, gordura boa, e os alimentos de
baixo índice glicêmico antes do treino. Os aminoácidos irão ajudar a prevenir a
degradação muscular durante o treinamento; gorduras saudáveis irão melhorar a
sinalização do gene para uma resposta anabólica, evitando alimentos com alto
índice glicêmico vai permitir que o corpo queime gordura para obter energia, em
vez de carboidratos. Enquanto isso, você deve evitar, formas especialmente líquido
de frutose, como xarope de milho de alta frutose encontrada em energéticos e
bebidas esportivas, pois a pesquisa mostra que a frutose vai inibir a queima de
gordura e favorece o uso de carboidratos como fonte de energia primária. Um
efeito semelhante ocorre quando você ingerir carboidratos com alto índice
glicêmico antes do treino, mas o efeito é ampliado quando a frutose está
presente. Por exemplo, um estudo recente testou como o corpo usa diferentes
substratos, ou de outras formas de energia, durante o exercício, dependendo do
que se come antes. Os pesquisadores deram á homens ativos jovens uma refeição
de baixo índice glicêmico, uma refeição de baixo índice glicêmico, com frutose,
ou uma refeição de alto índice glicêmico, sem frutose e, em seguida, eles iriam
andar rapidamente por uma hora. Os resultados mostraram que o grupo baixo
índice glicêmico sem frutose obteve queima principalmente da gordura e menos
carboidratos armazenados durante o exercício. Os grupos alto índice glicêmico e
baixo índice glicêmico c / frutose favoreceu a utilização de carboidratos
armazenados para a energia, e queimou pouca gordura. Portanto, ao fazer o
treinamento de estilo anaeróbio, como levantamento de peso, os melhores
resultados vêm de comer proteínas, gorduras inteligentes e, possivelmente,
alguns vegetais verdes nos últimos 45 minutos antes de seu treino. Atletas de
resistência também se beneficiarão evitando frutose e carboidratos
pré-exercício, assumindo seus estoques de glicogênio muscular estão cheios
desde que isso vai mudar de preferência o organismo a usar a gordura,
glicogênio armazenamento para uso posterior no treino para uma maior capacidade
de trabalho.
Perder gordura abdominal e melhorar queima de gordura
A pesquisa mostra que a obtenção de uma grande porção de
hidratos de carbono a partir da frutose gera acumulo de gordura visceral,
sensibilidade à insulina reduzida, aumento do colesterol ruim, queima menos
gordura, e uma menor taxa metabólica.
O estudo comparou os efeitos da ingestão de uma dieta que é
rica em carboidratos baseados em frutose com outra dieta rica em glicose sobre
a composição corporal em indivíduos com excesso de peso. O estudo durou 10
semanas, e os participantes tinham uma dieta de proteína que foi de 15%, 30 %
de gordura, e hidratos de carbono 55 % (30 % eram carboidratos complexos e 25%
era frutose ou glicose). Ambos os grupos ganharam gordura, mas o grupo frutose
ganhou principalmente a gordura visceral (se aloja nos órgãos vitais e está
associado a diabetes e doenças cardíacas,é uma gordura péssima), enquanto o
grupo de glicose ganhou a gordura subcutânea, que está localizada logo abaixo
da pele.
Além disso, o grupo da frutose teve uma redução
significativa na taxa de queima de gordura e um aumento na queima de hidratos
de carbono, que não é ideal porque resultam na acumulação de gordura no fígado,
aumento da gordura visceral e sensibilidade diminuída à insulina. Em
comparação, o grupo da glicose manteve as taxas anteriores da queima de gordura
e carboidratos, indicando um perfil metabólico mais saudável.
Além disso, o grupo de frutose teve uma diminuição na taxa
metabólica de repouso, ou seja, eles queimaram menos calorias em repouso, após
as 10 semanas.
“Limite a ingestão de frutose, pois reduz efeitos protetores
da vitamina D no organismo”.. Um estudo fascinante publicada no Federation of
American Societies of Experimental Biology, descobriu que alto teor de frutose
inibe a produção de vitamina D e cálcio, o que tem o efeito de diminuir a
densidade mineral óssea e força mecânica.
Não precisamos ser tão radicais e eliminar totalmente a
frutose da sua dieta.A palavra chave é equilíbrio,cada corpo reage de uma
maneira,cada corpo reage com uma dose diferente.Lembrando que é sempre
importante o acompanhamento de um nutricionista antes de limitar qualquer coisa
em sua dieta.
Obrigada por lerem e Bom Treino!
Fonte: Dicas de Treino
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