quarta-feira, 31 de julho de 2013

QUAIS SUPLEMENTOS UTILIZAR PARA REDUZIR A GORDURA CORPORAL?


Quando falamos em suplementos utilizados em dietas com o objetivo de reduzir a gordura corporal, imediatamente nos vem à mente o ácido linoleico conjugado (CLA), diversos fitoterápicos (Koubo, pholiamagra, pholianegra, citrus aurantium, etc), termogênicos (à base de cafeína e demais estimulantes), L-carnitina, dentre outros utilizados para acelerar o metabolismo ou otimizar a utilização da gordura corporal como fonte de energia.

Só que neste artigo quero focar a discussão em alguns suplementos, muito importantes na "queima de gordura corporal", mas que possuem atuação indireta no processo. Normalmente, esses produtos são usados apenas nas fases cujo objetivo é a hipertrofia muscular.

Primeiro, vamos esclarecer algo básico, que grande parte das pessoas com sobrepeso tem dificuldade em entender:

Perder peso na balança não é igual a perder gordura corporal!

Independentemente de quanto seja o grau do sobrepeso ou da obesidade, devemos cuidar para não perder massa muscular, pois a perda desse tecido - metabolicamente ativo - proporcionaria uma redução no metabolismo basal, tornando mais difícil a perda de gordura após algum tempo em restrição calórica.

Um bom resultado para redução da gordura corporal, sem sacrifício da massa magra, será obtido por meio de treinamento com pesos, associado à aerobiose e a uma dieta controlada. Muitas pessoas que estão acima do peso ainda têm receio de praticar musculação, pois imaginam que essa atividade não lhe trará tantos benefícios para redução de gordura corporal quanto os exercícios aeróbicos. Grande engano! A associação das duas atividades é simplesmente perfeita quando acompanhada de uma dieta correta.

Gosto do termo "dieta", pois ele vem do grego e significa "estilo de vida". E a meu ver, essa é a melhor definição para uma alimentação apropriada. Ainda mais nos dias de hoje, onde para mantermos uma alimentação correta, devemos ter um estilo de vida diferente da maioria das pessoas, dominadas pelo sedentarismo e alimentação desregrada.

Teoricamente, a base da dieta para se perder gordura é simples: carboidratos complexos distribuídos ao longo do dia de acordo com o gasto energético (exercícios), proteínas distribuídas em todas as refeições diárias, presença de gorduras mono e polinsaturadas (cerca 2/3 do consumo total de gorduras, que deve estar entre 20 e 30% da ingestão calórica diária) vitaminas e sais minerais na quantidade adequada, e, claro, hidratação.

Simples, não é mesmo?

Nem tanto! Se fosse simples, grande parte das pessoas não teria tamanha dificuldade nesse processo.

Controlando o carboidrato, dando preferência para sua ingestão logo ao acordar (nesse momento temos níveis de glicogênio reduzidos, sendo necessária a ingestão de carboidratos) e na refeição que antecede o treinamento (proporcionar melhor performance no treino), escolhendo fontes como: batata doce, mandioca, cará, inhame, pão integral, macarrão integral, arroz integral, aveia, quinua, amaranto, frutas com baixo índice glicêmico (maçã, pera, etc). Em horários que antecedem períodos com pequeno gasto energético, a ingestão de carboidratos deve ser controlada. Por exemplo: se você trabalha sentado em um escritório a tarde toda, aquele belo prato de arroz, feijão, batata e macarrão seria excessivo. Uma pequena quantia de arroz integral ou até mesmo, dependendo da situação, a abstenção total dos alimentos fonte de carboidratos, seria uma boa medida. Já o almoço de um trabalhador braçal deveria conter maiores quantidades desse nutriente.

Quanto às gorduras, também não é tão difícil. Castanhas, nozes, abacate, azeite de oliva extra virgem, salmão, semente de linhaça, dentre outras fontes, nos fornecem gorduras de boa qualidade. Vitaminas e sais minerais podem ser encontrados em uma grande variedade de legumes, verduras, cereais integrais, além de serem facilmente suplementados quando necessário, principalmente quando falamos de antioxidantes (vitamina C, vitamina E, bioflavonóides, etc).

A água, todos temos à vontade (pelo menos por enquanto), sendo que sua ingestão deve ser muito bem distribuída ao longo do dia. Estudos já comprovaram que pessoas que bebem mais água entre as refeições possuem maior controle sobre o apetite, apresentando maior redução no peso corporal.

Agora chegamos ao real objetivo do artigo. Proteínas! Como disse acima, o ideal seria a presença de proteínas em todas as refeições diárias. Se duvidam, observem como fica o físico de quem "emagrece" fazendo uma dieta à base de frutas, bolachinha com geleia diet, barrinhas de cereais e outros alimentos pobres em calorias, mas igualmente pobres em proteínas. Esses tipos de "regimes" consideram basicamente que a ingestão calórica deve ser menor do que o gasto energético, mas não consideram diversos outros fatores fundamentais no processo. O indivíduo até consegue perder peso, mas com a perda de massa muscular, ganha outro problema: flacidez!

Infelizmente, temos poucos alimentos disponíveis com uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico. Dentre eles podemos citar: aves, carne bovina magra, peixes, ovos (principalmente claras, devido ao alto teor de gordura da gema), alguns tipos de queijo (cottage especialmente), iogurtes (preferencialmente o natural desnatado) e leites (versões com teores reduzidos de gordura e lactose para quem apresentar intolerância a esse dissacarídeo). Nos 120 países onde é cultura utilizar insetos na alimentação, acaba-se tendo uma variedade maior de opções protéicas, mas não é o caso do Brasil.

Portanto, para adequar um café da manhã, um almoço e um jantar, realmente não é tão difícil, mas e as opções intermediárias?

Algumas pessoas mais determinadas não teriam qualquer tipo de problema em levar claras de ovos, peito de frango ou algum outro alimento proteico para o trabalho ou escola. Só que além de determinação seriam necessárias condições especiais para conservação.

Você se encaixa no grupo de pessoas que não conseguem utilizar esses alimentos nas refeições intermediárias?

Então use suplementos proteicos!

A indústria da suplementação alimentar vem evoluindo cada dia mais. Hoje são várias as opções de suplementos proteicos com sabores agradáveis e formas de apresentação bem práticas.

Recomendaria nesses momentos alguma proteína com absorção mais lenta, como a caseína e os mix proteicos (albumina, whey protein, caseína, proteína isolada de soja). Produtos na forma de géis e líquidos ("prontos para beber") também vêm crescendo no mercado! As barras proteicas também são boas opções, mas fique sempre atento às quantidades de carboidratos e de lipídios. Cada marca possui um valor nutricional diferente. Saiba escolher a sua!

Pronto! Resolvemos o impasse da ingestão protéica ao longo do dia, além de ajustar os demais nutrientes!

E agora? Acabou?

Ainda não! Temos a possibilidade de com alguns suplementos "proteger" a massa muscular do catabolismo, usando-os antes e após o treinamento. Neste período, quando o objetivo é a redução da gordura corporal, temos tido grande sucesso utilizando whey protein hidrolisada (proteína de ultra-rápida absorção) antes dos treinos e um shake contendo whey protein isolada (proteína de rápida absorção), caseína micellar e waxy maize (carboidrato de rápida absorção). Esse "blend" poderia ainda ser enriquecido por mais alguns produtos interessantes.

Seguem as dicas a seguir:

Uso antes e após o treinamento:

BCAAS:aminoácidos de cadeia ramificada com grande efeito anti-cabólico, visto que são usados como fonte de energia durante o exercício (lembre-se que a reserva de aminoácidos é nossa massa muscular). Sua ingestão pode variar entre 1 a 5 gramas, antes e depois do exercício, chegando até mesmo a 10 gramas para atletas de bodybuilding. Em algumas situações o uso de BCAAS durante o exercício também se apresenta interessante.

GLUTAMINA:aminoácido mais abundante do plasma sanguíneo. Também apresenta ótimo efeito anti-catabólico, além de auxiliar na manutenção da integridade do sistema imune (normalmente debilitado em dietas hipocalóricas associadas ao treinamento intenso). Sua ingestão pode variar entre 5 e 15 gramas antes e depois do exercício.

ARGININA:especialmente na forma AKG (alpha-keto-glutarato) este aminoácido proporciona maior síntese de óxido nítrico no organismo, auxiliando no aumento do fluxo sanguíneo por um efeito vasodilatador, melhorando a captação de nutrientes pelos músculos alvo (exercitados no dia). A dose recomendada varia entre 3 e 6 gramas antes do exercício.

CREATINA: Principal fonte energética em atividades de alta intensidade e curta duração (treinamento com pesos, por exemplo). Durante muito tempo esse suplemento foi associado apenas a períodos de ganho de massa muscular. Hoje sabemos da sua eficácia também no período de redução da gordura corporal, sendo muito importante para a manutenção de um treinamento intenso, mesmo quando se reduz a ingestão calórica. A creatina associada a uma dieta adequada em carboidratos não proporcionará retenção hídrica indesejada. Recomenda-se entre 3 e 5 gramas diários (sempre administrada com carboidratos).

Dependendo do nível de treinamento, poderiam ser incluídos outros suplementos, também com propriedades anti-catabólicas. Mas para isso seria necessário uma avaliação individualizada.

Existem regras? Receitas de bolo? Claro que não. Tudo o que foi discutido acima são apenas algumas "ferramentas" que dispomos. Cabe ao profissional saber trabalhar com cada uma delas, no momento exato e nas quantidades adequadas. Qualquer erro na associação entre dieta e treinamento acarretará em perda de massa muscular e/ou falha na perda de gordura corporal.



Fonte: Nutricionista Rodolfo Peres

segunda-feira, 29 de julho de 2013

Acredita ...


Não vai ser fácil 
Não vai acabar
Não tem outro jeito
Não é exagero
 ... Mas ...
Vai valer a pena
Vai ser seu maior orgulho
Vai ser permanente
Você vai AMAR!


sábado, 27 de julho de 2013

SUPLEMENTOS PARA EMAGRECER FUNCIONAM?


A promessa:

Uma pílula ou um spray que elimine completamente o excesso de gordura corporal sem maiores esforços!

Em um país onde se estima que cerca de 40% da população sofre com excesso de peso e 10% apresentem obesidade clínica, esta promessa realmente é tentadora! Hoje, mais do que nunca, o assunto "queimar gordura" chama a atenção de um número cada vez maior de pessoas. Produtos ou dietas milagrosas estão em todos os lugares, seja na televisão, em revistas ou nas livrarias. A indústria da perda de peso movimenta hoje cifras milionárias!

No primeiro milênio antes de Cristo, o povo Celta, que vivia na região da atual Irlanda, impunha multas pesadas para quem excedesse um determinado padrão para o cinto da calça. Esta era uma forma de tentar controlar o padrão estético de uma população que era grande consumidora de cerveja. Imaginem se algo parecido fosse estabelecido em nosso país? Creio que a arrecadação seria maior do que com multas de trânsito!

Mas se existem tantos recursos disponíveis para perda de peso, por que a incidência da obesidade vem aumentando assustadoramente nos últimos anos?

Simplesmente porque um produto, seja ele medicamento ou suplemento, não irá eliminar a gordura corporal da maneira como a maioria das pessoas acredita, ou ainda, como muitas propagandas afirmam.

Mas como resolver este problema então?

A resposta adequada é: com informação correta!

O uso de qualquer suplemento sem o acompanhamento de uma dieta precisa (hipocalórica) e de um treinamento bem elaborado (que proporcione um gasto energético suficiente) se resume em total perda de tempo e dinheiro.

Existe hoje no mercado uma infinidade de produtos que prometem auxiliar na queima de gordura, mas na verdade poucos são realmente efetivos. E mesmo aqueles considerados como efetivos, só funcionarão em sinergismo com um treinamento adequado e uma dieta hipocalórica, adequada em nutrientes, rica em fibras e fracionada em cinco ou seis refeições diárias.

Dentre os suplementos mais utilizados podemos destacar:

CLA (ácido linoléico conjugado):ainda existe muita discussão acerca da eficácia do CLA. Muitos profissionais ficam aguardando a apresentação de um estudo com cobaias humanas para assegurar a eficácia do produto. A meu ver, o controle de um estudo como este é dificílimo, para não dizer impossível. Como controlar ao longo de algumas semanas exatamente o que cada indivíduo participante do estudo consome de alimentos, pratica de atividade física, além das características genéticas e metabólicas? E se um indivíduo com um metabolismo impressionante estiver participando do estudo? E se outro indivíduo "burlar um pouquinho" a dieta e mentir para o pesquisador? São inúmeras as limitações que fica difícil até de apresentar todas. Analisando-se a bioquímica da suplementação do CLA, se observa um melhor controle dos níveis de insulina, ativação do tecido adiposo marrom - auxiliando na redução da gordura abdominal, aumento na atividade da lipase hormônio sensível e melhora do perfil lipêmico (colesterol, triglicerídeos, etc). Estes efeitos resultariam como um auxílio no aumento da "queima de gordura" e em menor instância, no aumento da massa muscular. Mas não precisamos de nenhum estudo para comprovar que o indivíduo que está usando CLA sem ter ajustado anteriormente seu treinamento e sua dieta, não terá resultado algum!

L-carnitina: este suplemento era mais comum no passado, mas ainda hoje muitas pessoas o utilizam. A L-carnitina atua como um transportador dos ácidos graxos até a mitocôndria, dentro da célula, onde seria metabolizado como energia. Ou seja, partindo-se do princípio de que quanto mais L-carnitina você tiver no organismo, mais gordura você irá "queimar", a suplementação com L-carnitina parece ser fantástico. Mas na prática, isso não ocorre. A suplementação com este produto só é interessante para aqueles indivíduos que apresentem uma baixa ingestão de L-carnitina, como vegetarianos estritos, por exemplo.

Em se tratando dos demais suplementos "queimadores de gordura", em sua maioria, os princípios ativos seriam:

Cafeína:estimula a "quebra" da molécula lipídica para ser oxidada e aumenta a performance no exercício.

Fibra solúvel:auxilia no controle da liberação do hormônio insulina e reduz UM POUCO a absorção de lipídios quando usado em conjunto com a refeição.

Ioimbina:AUXILIA na inibição dos receptores alpha 2 adrenérgicos pré-sinápticos, das células gordurosas do corpo. Estes receptores dificultam a queima de gordura.

Faseolamina:glicoproteína que reduz UM POUCO a absorção dos carboidratos consumidos.

Caralluma fimbriata: auxilia LEVEMENTE o controle do apetite e ACREDITA-SE que esta planta também auxilie na queima de gordura bloqueando a ação de enzimas que atuam no armazenamento de gordura.

Citrus aurantium: promove um LEVE aumento no metabolismo, auxiliando na queima de gordura. Também apresenta um LEVE efeito estimulante.

Colina:vitamina do complexo B que possui ação semelhante à L-carnitina no transporte de gordura ao interior das células para serem oxidadas.

Chá verde: as catequinas, compostos encontrados no chá verde, auxiliam UM POUCO no aumento da termogênese, o que auxiliaria na queima de gordura.

Garcinia cambogia (ácido hidroxicítrico):inibe UMA PARCELA da síntese de ácidos graxos, por diminuir o fornecimento de acetil coenzima A no metabolismo celular. O ácido hidroxicítrico também apresenta ação redutora no apetite.

Cromo:este mineral, geralmente suplementado na forma de picolinato, auxiliando na eficiência do controle na liberação do hormônio insulina no organismo.

Como podem observar, a administração destes produtos não fará qualquer tipo de milagre se o indivíduo não mudar os hábitos alimentares e mantiver um treinamento adequado em conjunto.

Suplementos de vitaminas e sais minerais, suplementos protéicos (whey protein, mix protéicos, etc) e anti-catabólicos (bcaas, glutamina, hmb, etc), também podem ser utilizados com sucesso em um programa visando definição muscular, visto que para preservar a massa muscular magra em uma dieta hipocalórica é interessante manter uma dieta rica em proteínas.

Sempre lembrando que a escolha da suplementação adequada deve preferencialmente, ser determinada com o acompanhamento de um nutricionista esportivo. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada, sendo que a posologia, horários e produto a ser administrado devem ser escolhidos após minuciosa avaliação de um profissional habilitado.

Muito se questiona se ao cessar o uso de um suplemento que auxilie na queima de gorduras, existe a tendência do indivíduo recuperar o peso perdido anteriormente. Isto normalmente ocorre quando se administra medicamentos anorexígenos para se perder peso. Visto que ao cessar o uso de um desses medicamentos, a pessoa tende a aumentar seu apetite abruptamente, recuperando parte, ou até mesmo totalmente, o peso perdido. No caso dos suplementos acima citados, eles não exercem efeito significativo no controle do apetite, sendo que este efeito indesejado não ocorreria.

Vale ressaltar que o mais importante é o indivíduo ter em mente a necessidade de uma alimentação adequada associada à atividade física ser mantida mesmo após a obtenção dos resultados almejados. Somente desta forma os resultados obtidos não serão perdidos.



Fonte: Nutricionista Rodolfo Peres

Sand Trainning

Bom dia !!!! Hoje o dia começou ativo ... o frio deu uma pequena trégua ... perfeito pra um circuito na areia ... e com a galera reunida melhor ainda ... \o/


sexta-feira, 26 de julho de 2013

Já se foi uma semana ...

Bom dia !!!! Friozinho hein ?!! Hehehehe ... mas nada de preguiça, temos que manter o foco nos nossos objetivos ...

Lá se foi uma semana do treino novo ... e os resultados já estão aparecendo ...
Só faltam mais 5 semanas pra finaliza-lo e ver o resultado final ... ansiedade tá batendo na porta ... hoje fiquei sabendo que sou a 1ª pessoa que está fazendo esse treino ... (cobaia do prof. Michel Moreira) ... e segundo ele, já está planejando treino novo ... e pelo que me falou, vai ser mais hardcore ainda ... (medo, rs)

#Foco #Força #Fé #ProjetoVerãoPraVidaInteira #ProjetoFitness


quinta-feira, 25 de julho de 2013

Alimentos que parecem vilões ...

... mas não são !!!!! ;)


Arroz Branco 

Algumas das nações mais saudáveis, incluindo o Japão, desfrutam de arroz branco na maioria de suas refeições. E a pesquisa descobriu que as pessoas que comem arroz também são menos propensos a ter excesso de peso, pois o arroz produz energia para as atividades diárias. Oferece aminoácidos e carboidratos. Procure sempre combiná-lo com feijão ou verduras , as fibras desses alimentos ajudam a reduzir o índice glicêmico do arroz polido e reduzem o risco de ele engordar.





Ovos (mesmo as gemas!) 

Além de ricos em proteínas eles ajudam na sensação de saciedade. Por isso podem ser uma ótima opção para o almoço. Não elimine a gema, além de 3 gramas de proteínas, as gemas oferecem vitamina D, fósforo, riboflavina, colina e selênio. Os ovos são considerados o padrão ouro de proteína, pois eles contêm todos os nove aminoácidos essenciais.




Café 

Há uma série de razões para amar a sua xícara de café da manhã. Além de conter cafeína que ajuda a te alertar para um dia agitado, o café é também é uma das principais fontes de flavonoides na dieta. Os flavonoides são conhecidos por ajudar a melhorar a saúde do coração e proteger as células dos efeitos negativos naturais associados com o envelhecimento. O café pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2, doença de Alzheimer e doença de Parkinson. Além disso, muitos estudos descobriram benefícios desempenho atlético. Autoridades de saúde pública parecem concordar que quantidades moderadas de café (cerca de 3-4 xícaras por dia) podem ter benefícios para a saúde.


Macarrão 


Se você já desistiu de macarrão branco porque você acredita que ele tem um alto índice glicêmico, há algumas boas notícias. Massas alimentícias, como espaguete ou macarrão branco feito de trigo duro, tem um índice glicêmico de 45-50, o que é considerado baixo. Isso significa que comer macarrão não irá causar um rápido aumento no nível de açúcar no sangue, e é provável que ajude você a ter a sensação de saciedade prolongada. A chave para comer macarrão é manter suas porções para não mais do que 1 xícara. Acredite ou não, o tamanho da dose recomendada de massa é 1/2 xícara de macarrão cozido - a quantidade que você pode segurar em uma mão! Para uma refeição mais equilibrada, prepare o macarrão com legumes, frutos do mar ou proteína magra. Cubra com molho à base de tomate ao invés do branco ou industrializado.


Legumes congelados 

 Ao contrário do que pode parecer, vegetais congelados têm muitos nutrientes. Legumes congelados são uma ótima opção, porque eles são colhidas e processados no auge da frescura para bloquear os nutrientes. Muitas pessoas fazem propaganda negativa dos vegetais congelados por dizerem que eles possuem menos nutrientes do que os frescos, acontece que quando congelados os legumes mantêm os nutrientes, já os legumes guardados na geladeira vão perdendo os benefícios diariamente. Além disso, legumes congelados são uma excelente solução durante os meses de inverno, quando os vegetais frescos são muitas vezes difíceis de encontrar ou mais caros. Legumes congelados não contêm sódio ou conservantes adicionados. Além disso, eles são baixos em calorias e rica em fibras e fitonutrientes benéficos.



Bacon canadense 

 Bacon está em toda parte, não é? Mas seu primo, o bacon é mais baixo em calorias e gordura e ainda é rico em proteínas. Há um monte de motivos para amar o bacon canadense. Fornece ferro, zinco e vitaminas do complexo B, juntamente com as gorduras monoinsaturadas.







Álcool 

 Apesar de sua má reputação, por vezes, beber uma quantidade moderada de álcool tem benefícios para a saúde. O consumo moderado é definido como cerca de 1 drinque por dia para mulheres, duas para os homens. Consumo moderado de álcool pode diminuir risco de ataque cardíaco, bem como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. Além disso, o consumo moderado de álcool pode ajudar a manter o cérebro saudável com a idade. Um estudo de 2011 mostrou que bebedores moderados eram 23% menos propensos a desenvolver doenças mentais, tais como a doença de Alzheimer. Além disso, o vinho tinto e as cervejas escuras são ricos em antioxidantes.



Abacates 


Eles oferecem mais de 20 vitaminas essenciais, minerais e fitonutrientes, incluindo vitaminas C, A, D, E e K, vitaminas e B; fibra; potássio. Abacates são também uma fonte de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes, luteína e zeaxantina.





Carne vermelha 



Se você não é vegetariano ou vegan, mas sim um amante de carne que decidiu abandonar a coisa vermelha a fim de perder peso ou para tornar a sua dieta mais saudável, você vai ficar feliz ao saber que a ingestão de quantidades moderadas de carne magra pode realmente ajudar você a perder peso e melhorar a qualidade global de sua dieta. Muitas opções de carne vendidas em supermercados são classificadas como magras, ou seja, os cortes fornecem até 10 g de gordura total e não mais de 4,5 g de gordura saturada. A carne ainda oferece  cerca de 10 vitaminas e minerais, incluindo vitaminas do complexo B, ferro, zinco e proteínas essenciais.

O que é FRUTOSE? – Considerações e influência na sua Dieta e Treino




A frutose é um monossacarídeo (açúcar simples), que o corpo pode usar para produzir energia. Frutas e vegetais têm relativamente pequenas, quantidades “normais” de frutose que a maioria das pessoas pode lidar muito bem. O problema vem com adição de açúcares na dieta moderna, cujo volume cresceu rapidamente nas últimas décadas. A culpa tem sido muitas vezes do xarope de milho rico em frutose, que é constituída por 55% de frutose e 45% de glicose.

  • Alimentos com alto teor frutose:
  • Todos os alimentos processados;
  • Refrigerante;
  • Conservas de frutas;
  • Frutas com alto teor de frutose: anana, manga, uvas, figos, tâmaras;
  • Sucos de frutas;
  • Frutas secas;
  • Batatas, Cenoura, beterraba, ervilha, banana, etc…


Frutose é ruim para mim? Uma pequena quantidade de frutose, como a quantidade encontrada na maioria das frutas e legumes, não é uma coisa ruim. De fato, há evidências de que um pouco pode ajudar a sua glicose no processo do corpo corretamente. No entanto, consumir muita frutose ao mesmo tempo parece sobrecarregar a capacidade do corpo para processá-lo.
O que acontece se eu consumir muita frutose? A maioria dos hidratos de carbono que comemos é composta de cadeias de glicose. Quando a glicose entra na corrente sanguínea, o corpo libera insulina para ajudar a regulamentá-la. Frutose, por outro lado, é processada no fígado. Para simplificar a situação: Quando muita frutose entra no fígado, o fígado pode não processar tudo suficientemente rápido para o corpo usar como açúcar. Em vez disso, ele começa a armazenar frutose como gordura e enviá-los para a corrente sanguínea como triglicerídeos.

Frutose e sua relação com o Treino

Agora que sabemos o que é frutose, vamos entender a relação dela com o treinamento! Segundo pesquisas, limite a ingestão de frutose antes do treino para ter mais força e ganhar massa muscular. Se seu objetivo é ganhar massa muscular e aumentar a força, ou simplesmente perder gordura, você vai conseguir melhores resultados ao comer proteína, gordura boa, e os alimentos de baixo índice glicêmico antes do treino. Os aminoácidos irão ajudar a prevenir a degradação muscular durante o treinamento; gorduras saudáveis irão melhorar a sinalização do gene para uma resposta anabólica, evitando alimentos com alto índice glicêmico vai permitir que o corpo queime gordura para obter energia, em vez de carboidratos. Enquanto isso, você deve evitar, formas especialmente líquido de frutose, como xarope de milho de alta frutose encontrada em energéticos e bebidas esportivas, pois a pesquisa mostra que a frutose vai inibir a queima de gordura e favorece o uso de carboidratos como fonte de energia primária. Um efeito semelhante ocorre quando você ingerir carboidratos com alto índice glicêmico antes do treino, mas o efeito é ampliado quando a frutose está presente. Por exemplo, um estudo recente testou como o corpo usa diferentes substratos, ou de outras formas de energia, durante o exercício, dependendo do que se come antes. Os pesquisadores deram á homens ativos jovens uma refeição de baixo índice glicêmico, uma refeição de baixo índice glicêmico, com frutose, ou uma refeição de alto índice glicêmico, sem frutose e, em seguida, eles iriam andar rapidamente por uma hora. Os resultados mostraram que o grupo baixo índice glicêmico sem frutose obteve queima principalmente da gordura e menos carboidratos armazenados durante o exercício. Os grupos alto índice glicêmico e baixo índice glicêmico c / frutose favoreceu a utilização de carboidratos armazenados para a energia, e queimou pouca gordura. Portanto, ao fazer o treinamento de estilo anaeróbio, como levantamento de peso, os melhores resultados vêm de comer proteínas, gorduras inteligentes e, possivelmente, alguns vegetais verdes nos últimos 45 minutos antes de seu treino. Atletas de resistência também se beneficiarão evitando frutose e carboidratos pré-exercício, assumindo seus estoques de glicogênio muscular estão cheios desde que isso vai mudar de preferência o organismo a usar a gordura, glicogênio armazenamento para uso posterior no treino para uma maior capacidade de trabalho.


Perder gordura abdominal e melhorar queima de gordura

A pesquisa mostra que a obtenção de uma grande porção de hidratos de carbono a partir da frutose gera acumulo de gordura visceral, sensibilidade à insulina reduzida, aumento do colesterol ruim, queima menos gordura, e uma menor taxa metabólica.
O estudo comparou os efeitos da ingestão de uma dieta que é rica em carboidratos baseados em frutose com outra dieta rica em glicose sobre a composição corporal em indivíduos com excesso de peso. O estudo durou 10 semanas, e os participantes tinham uma dieta de proteína que foi de 15%, 30 % de gordura, e hidratos de carbono 55 % (30 % eram carboidratos complexos e 25% era frutose ou glicose). Ambos os grupos ganharam gordura, mas o grupo frutose ganhou principalmente a gordura visceral (se aloja nos órgãos vitais e está associado a diabetes e doenças cardíacas,é uma gordura péssima), enquanto o grupo de glicose ganhou a gordura subcutânea, que está localizada logo abaixo da pele.
Além disso, o grupo da frutose teve uma redução significativa na taxa de queima de gordura e um aumento na queima de hidratos de carbono, que não é ideal porque resultam na acumulação de gordura no fígado, aumento da gordura visceral e sensibilidade diminuída à insulina. Em comparação, o grupo da glicose manteve as taxas anteriores da queima de gordura e carboidratos, indicando um perfil metabólico mais saudável.
Além disso, o grupo de frutose teve uma diminuição na taxa metabólica de repouso, ou seja, eles queimaram menos calorias em repouso, após as 10 semanas.
“Limite a ingestão de frutose, pois reduz efeitos protetores da vitamina D no organismo”.. Um estudo fascinante publicada no Federation of American Societies of Experimental Biology, descobriu que alto teor de frutose inibe a produção de vitamina D e cálcio, o que tem o efeito de diminuir a densidade mineral óssea e força mecânica.
Não precisamos ser tão radicais e eliminar totalmente a frutose da sua dieta.A palavra chave é equilíbrio,cada corpo reage de uma maneira,cada corpo reage com uma dose diferente.Lembrando que é sempre importante o acompanhamento de um nutricionista antes de limitar qualquer coisa em sua dieta.



Obrigada por lerem e Bom Treino!


Fonte: Dicas de Treino

segunda-feira, 22 de julho de 2013

Pizza de frigideira low carb

Receitinha que cabe na dieta ... e é uma delícia  =D

E essa mesma receita da massa da pizza, pode virar um pão também ... basta colocar em algum recipiente que possa ir ao microondas, colocar na potência alta por 3 minutos e pronto ... seu pão low carb está pronto ... e se der uma grelhadinha nele na sanduicheira fica sensacional !!!!

Ingredientes:

1 ovo
1 colher de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa de iogurte natural desnatado (ou 2 colheres de água)
1 colher de café de fermento para bolo

Modo de preparo:

Coloque todos os ingredientes em um recipiente e misture bem.


Depois coloque em um frigideira anti-aderente e deixe cozinhar por aproximadamente 3 minutos em fogo baixa com a frigideira tampada, vire a massa e deixe cozinhar do outro lado.

( a imagem ficou um pouquinho escura ... hehehe)

E por fim ... recheie a gosto ... o meu recheio foi com molho de tomate pronto, 3 fatias de polenguinho light, 3 fatias de peito de frango, tomate e orégano. 





domingo, 21 de julho de 2013

Fica a dica ...


Incorporar a proteína do soro de leite à sua dieta faz sentido?

Boa noite meus queridos e queridas ...

Será que incorporar a  proteína do soro de leite na dieta faz sentido? ... 


     ... É obvio que sim !!!!!!!!!

Incorporar a proteína do soro do leite na sua dieta faz muito sentido. A proteína do soro do leite , sendo seu nome comercial mais conhecido como WHEY PROTEIN, possui alto teor de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada BCAA, necessários para o ganho de massa muscular magra. São altamente digeríveis e rapidamente absorvidas pelo organismo, estimulando a síntese de proteínas, rápida metabolização, muito adequadas para situações de estresse metabólico.

A proteína do soro do leite vem sendo cada vez mais utilizada nas dietas de emagrecimento. Há fundamentos cientificos que explicam o porquê. Estudos recentes tem mostrado que essa proteína proporciona mais saciedade.

Sabemos que um consumo aumentado de proteína acelera o metabolismo e a proteína do soro do leite parece acelerar mais do que as outras proteínas.

Dietas com WHEY PROTEIN ou CASEÍNA são mais eficazes na manutenção do peso, do que dietas com redução de gorduras. O whey protein tem ação insulinotrópica, sendo desta forma, uma fonte alimentar com potencial benéfico para obesidade e suas co-morbidades, como hipertensão e diabetes tipo 2.

sexta-feira, 19 de julho de 2013

A motivação tem que vir primeiro de nós mesmos.


Comece o dia se inspirando ...

Estabeleça metas, jogue fora as besteiras da geladeira, diga não à bebida alcóolica e cigarros, estabeleça desafios e tire forças de suas fraquezas.
Não espere o amanhã! Faça tudo hoje!
Cuide do seu corpo e da sua mente, seu bem mais valioso é a sua saúde, e beleza a gente adquire com esforço!
Nada cai do céu, somente sua boa vontade NÃO BASTA! Faça valer a pena, corra atrás do seu objetivo, mude o que tem que mudar, jogue fora o que não presta, e deixa a porta aberta para a mudança!





quinta-feira, 18 de julho de 2013

Perder peso em Dubai vale ouro




Vocês viram essas ??? 



A prefeitura de Dubai decidiu oferecer "seu peso em ouro" aos habitantes que perderem mais de dois quilos em um mês, dentro de uma campanha de luta contra a obesidade, informou a imprensa local.
"Quem mais perder peso, mais ouro ganhará", assegura Husein Lootah, diretor-geral da municipalidade de Dubai.
A campanha coincide com o mês de jejum muçulmano do Ramadã.
Nesse mês, os fiéis se absteem de comer e beber durante o dia, mas costumam exagerar durante a noite, o que é desaconselhado pelos nutricionistas.

Os candidatos deverão participar em um sorteio. Os três primeiros ganharão cada um uma moeda de ouro no valor de 5.400 dólares. Os demais dividirão recompensas no valor total de 54.000 dólares.

Dia 4

E aí ?! ...

4º dia ... tudo ok também ... ufa ... deu uma leve ansiedade hoje ... mas não irei deixar me abalar ... bora manter o foco !!!

Foco ... foco ... foco ... foco ... foco ... foco ... foco ... foco ... foco ... foco ... foco ... foco ... foco ... foco

Acerte na escolha certa de lanches e petiscos e não saia da dieta!

Pão francês com manteiga x Pão integral com azeite.


Pão francês com manteiga – por que maneirar:

Aqui a combinação, apesar de deliciosa, não é ótima fornecedora de fi. E a manteiga está cheia de uma gordura perigosa ao coração, que atende pela alcunha de saturada.
Aviso aos hipertensos: essa mistura é bem salgada: disponibiliza nada menos do que 330 mg de sódio


Pão integral com azeite – por que aproveitar:


Essa dupla ajuda a garantir a disposição de maneira equilibrada e não bota a saúde em risco. Muito pelo contrário. O pão integral oferece fibras que atuam em prol da digestão e o azeite, bem, ele está lotado de benefícios. É que mais da metade de sua fórmula é pura gordura monoinsaturada, substância capaz de reduzir os níveis de LDL, a fração ruim do colesterol. O óleo de oliva tem ainda pitadas de ômega 3 e muitas, mas muitas substâncias antioxidantes, que, além de conferir aquele aroma característico, contribuem para a saúde das nossas artérias porque impedem a oxidação de gorduras.


Fonte: Central Do Treino

quarta-feira, 17 de julho de 2013

Dia 3

Boa noite !!!!

Hoje não esqueci de passar aqui pra postar sobre o 3º dia de dieta on ...

Hoje também deu tudo muito certo ... graças a Deus ... sem ansiedade ... sem deslizes ... sem falta de paciência ... sem mal humor ... com muito foco ... e dedicação ...

E que venha o 4º dia ... \o/


Dia 2

Bom dia !!!!

2º dia ok !!!!!!!! (Esqueci de postar ontem ... hihihihi)

Passei ilesa ... sem derrapadas também !!!!!!!!

#ProjetoVerãoPraVidaInteira #ProjetoFitness #Foco #Força #Fé





terça-feira, 16 de julho de 2013

Não! As Calorias Não São Todas Iguais!

E aí pessoal ...

Uma caloria não é simplesmente uma caloria.


Ou seja, ao contrário do que é dito e botado goela abaixo de todo mundo por aí, emagrecimento vai muito além de simplesmente “gastar mais do que se come” ou “comer menos do que se gasta”.

Calorias…

500kcal de um fast food são muito diferentes de 500kcal de comida de verdade. O velho disco furado das recomendações de emagrecimento ainda repete coisas do tipo: “coma 500kcal a menos por dia e perca aprox. meio quilo de gordura a cada semana”.
Já comentei aqui que por irresponsabilidade daqueles que sugerem este tipo de coisa, a população está morrendo e se frustrando cada vez mais. Se a matemática fosse tão simples, os problemas já estariam resolvidos.

A visão de muita gente está míope e focada mais na quantidade dos alimentos (calorias) do que na qualidade deles. Quando a qualidade é ajustada, a quantidade se torna, virtualmente, irrelevante já que é controlada automaticamente pelos sistemas regulatórios do corpo (fome, por exemplo).

Enfim, o que quero comentar hoje é que recentemente foi publicado um novo estudo que vem pra reforçar a idéia de que as calorias não são todas iguais.

O estudo clínico, publicado no jornal americano de nutrição clínica no mês de Junho, testou e comparou os efeitos do consumo de uma refeição de alto índice glicêmico com uma de mais baixo índice glicêmico.

Nota: Quanto mais alto o índice glicêmico de um alimento, mais rapidamente ele será digerido e mais rapidamente se elevará o nível de açúcar no sangue e, consequentemente, a ação da insulina (que leva ao armazenamento de gordura).
O Estudo E Os Resultados

Resumindo pra ti, foi o seguinte:
  • ·         12 homens (18-35 anos) obesos foram testados e divididos em 2 grupos.
  • ·         2 refeições diferentes foram elaboradas. Ambas com a mesma quantidade calórica, mesmo gosto e mesma proporção de macronutrientes. A única diferença é que a refeição A era composta de carboidratos de alto índice glicêmico e a refeição B, de baixo índice glicêmico.

Resultados:
Após a refeição, observou-se que o grupo que consumiu a refeição A (maior índice glicêmico) teve os níveis de glicose no sangue 2.4 vezes mais elevados do que o grupo B e, também, reportou que sentia mais fome 4 horas depois da refeição, em comparação com o grupo B.

4 horas depois da refeição, observou-se também que o grupo A teve um estímulo cerebral maior nas partes específicas associadas à “gula e fome emocional” do que o grupo B.

Coincidentemente, 4h depois da refeição, seria mais ou menos a hora de ter uma próxima refeição. Isso sugere que o grupo A tenderia a comer mais na próxima refeição do que o grupo B.

Conclusão:
Carboidratos de rápida absorção (alto índice glicêmico) como, arroz, massas, pães, doces, batata, etc, como já sabemos, favorecem a sensação de fome, gula e armazenamento de gordura.

Minha Opinião Pessoal:



Dê preferência para as melhores fontes de carboidratos da natureza que são os legumes. Legumes são baixíssimos em índice glicêmico (em sua grande maioria) e vêm lotados de nutrientes e vitaminas que irão favorecer sua saúde e seu emagrecimento, muito mais do que você possa imaginar.
Se o seu objetivo é emagrecimento e saúde de ferro, fuja dos carboidratos refinados e açúcares como se fossem animais peçonhentos!

Bom, espero que a informação lhe tenha sido útil e possa ter agregado no seu dia! :)

Fico por aqui, um grande abraço !!!

Fonte: Emagrecer De Vez

segunda-feira, 15 de julho de 2013

Eu consegui !!!!!!!!!!!!!!!!!

Por que os supermercados colocam isso na boca do caixa ???
Por que não colocam frutas, entre outros produtos saudáveis ???

Bom o porque eu não sei ... 

Mas estou feliz pelo fato de ter resistido ... afinal, ninguém vai morrer se ficar sem comer um chocolatinho, neh?!

#HeroínaDaResistência #ProjetoVerãoPraVidaInteira #ProjetoFitness #Foco #Força #Fé #Disciplina




Dia 1

1º pós dia do lixo (cheat day): OK

Sem deslizes ... pensamento focado no objetivo ... sem neura ... sem mal humor ... \o/

#ProjetoVerãoPraVidaInteira #ProjetoFitness


Pirâmide alimentar é redesenhada para melhorar a dieta dos brasileiros.

Bom dia !!!!

Reportagem bem interessante feita pelo UOL, vale a pena conferir !!!



http://noticias.uol.com.br/saude/ultimas-noticias/redacao/2013/07/13/piramide-alimentar-e-redesenhada-para-melhorar-a-dieta-dos-brasileiros.htm

domingo, 14 de julho de 2013

Magic Pills Para Acabar Com A Obesidade

Se quer perder peso, conheça os novos Magic Pills para acabar com a obesidade.
Emagreça sem a Coca-Cola, claro.



Alegria ... alegria ... alegria ...

Alegria é: Sair para ir comprar uma calça jeans nova e comprar 2 números a menos do que usava !!!!
\o/  iuuuupiii... =D

Bora manter o foco nos treinos e dietas ... 
Bora diminuir  mais 2 números ... hiper feliz !!!!!!!!!!!!!!!!!



#ProjetoVerãoPraVidaInteira #ProjetoFitness #Foco #Força #Fé

sábado, 13 de julho de 2013

Atletas ... os orgulhos da família ... hahaha

Os corredores da família ... os incompreendidos ... hahaha

(foto de 2 meses atras)

#Corrida #MaisVida #Boldrini #Família



POR QUE VOCÊ DEVE CONSUMIR AVEIA?

Um dos cereais mais conhecidos e utilizados é a aveia. Assim como todo cereal integral, ela oferece diversos benefícios à saúde. Porém, a aveia possui muitas particularidades, confira:

1- Regulação do funcionamento intestinal
Uma das formas mais eficazes de melhorar o funcionamento intestinal é a inclusão de fibras na dieta. A fibra da aveia (betaglucana) tem qualidade superior à dos outros cereais, sendo rapidamente fermentada no cólon, favorecendo o crescimento de bactérias boas e aumento do volume fecal. O farelo de aveia é o mais eficaz, pois possui maior quantidade de fibras. Lembrete: uma dieta rica em fibras exige um maior consumo de água, então, ao introduzir aveia em sua alimentação, aumente o consumo de líquidos para que o intestino possa funcionar melhor.

2- Controle de peso
O consumo de cereais integrais promove maior saciedade, contribuindo para diminuição da ingestão alimentar, beliscos e consequente controle de peso. Além disso, uma pequena quantidade é o suficiente para saciar e oferecer fibras, vitaminas e minerais. A aveia é versátil e pode ser usada em diversas preparações, facilitando seu consumo.

3- Colesterol ou Triglicérides altos
O aumento no consumo de fibras entra como parte do tratamento para dislipidemias, assim como redução no consumo de gorduras saturadas, trans e carboidratos refinados. A betaglucana oferece uma grande capacidade de ajudar a reduzir as gorduras do sangue e fígado, sendo, comprovadamente um alimento funcional.

4- Esportes
A aveia é considerada um carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, demora mais para ser digerida e virar glicose sanguínea, o que é excelente para ser consumida antes do exercício. Quando um carboidrato de baixo índice glicêmico é consumido antes dos treinos, o indivíduo tem mais disposição para se exercitar e não sente fome durante a atividade. Outra vantagem é que carboidratos de baixo índice glicêmico não causam picos de insulina evitando acúmulo de gordura corporal.

5- Na prática

O recomendado para o consumo de aveia é 30g por dia (2 colheres de sopa). Essa porção possui cerca de 106 kcal, 17g de carboidratos, 4,3g de proteínas, 2,2g de gorduras e 2,9g de fibras.



Almoço de hoje ...


Almoço hiper leve ... 

Salada de rúcula tempera com um fio de azeite 
Omelete de 2 ovos (2 claras + 2 gemas), com cebolinha
Berinjela com tomate + 2 fatias finas de queijo muçarela + 2 fatias finas de presunto magro e orégano a gosto.

Modo de preparo da Berinjela com Tomate:
1 berinjela média cortada em rodelas com +/- 1 cm de espessura 
1 tomate grande também cortado em rodelas ( o tomate pode até ser cortado um pouco mais fino)
2 Fatias de queijo muçarela 
2 Fatias de presunto magro
Orégano

Em um refratário coloque algumas fatias de tomate, por cima a berinjela, o presunto, mais uma camada do restante do tomate e finalize com as fatias do queijo e orégano a gosto.
Coloque no forno com temperatura média por aproximadamente 30 minutos.

E está pronto ... ;)

#BomApetite


sexta-feira, 12 de julho de 2013

Foco ... vamos manter ...

Nada nessa vida é fácil, as vezes o foco quer se desviar, as vezes dá um medo de não conseguir continuar na caminhada, tudo bem ... ninguém disse que seria moleza ... mas a motivação, o querer, tem que vir de nós. Não adianta alguém tentar nos ajudar, se nós não estamos dispostos a nos ajudar, nada vai funcionar!
Tem dias que paro pra pensar e me pergunto: Será que vou aguentar firme até o final ? Quantos vezes irei desanimar? Quantas vezes o pensamento de: " E se eu não conseguir!" vai aparecer ?
A jornada é longa, mas sei que eu, você, todos nós podemos e devemos alcançar nossos objetivos e realizar nossos sonhos. Não podemos nos deixar levar por pensamentos negativos de maneira nenhuma. Não podemos nos deixar dominar pela incerteza do futuro. Afinal tudo o que é difícil de se conquistar, também é difícil de se perder.

Se estamos cansados de recomeçar, vamos parar de desistir, vamos em busca dos nossos objetivos !!!!
Não vamos nos desanimar, a jornada é longa, árdua, a pedreira é grande, mas no final terá valido a pena ... e muito !!!!!

#ProjetoVerãoPraVidaInteira #ProjetoFitness




Treino de hoje ...

Bom dia !!!!!!
Hoje teve treino de corrida ... com direito a subida tenebrosa ... hahahahah ... 
Achei que não fosse aguentar ... o pscicologico queria me fazer desistir ... mas graças a Deus tenho grandes amigos que não deixam isso acontecer ... o treinador e mais uma amiga do grupo de corrida ... 
Fiquei muito feliz, consegui abaixar 7 minutos ...\o/\o/\o/

Só tenho de agradecer a Deus por ter me abençoado, por tudo que conquistei até hoje ... por ter me dado forças pra aguentar até onde estou aguentando ... 

Agradecer tb aos treinadores que tem muita paciência comigo e não me deixam desistir ...
A tds os amigos e familiares que me dão força e incentivam sempre ... 


#TeamProjetoVerãoPraVidaInteira #TeamWinner

quinta-feira, 11 de julho de 2013

Treino Calculado ...

Bom dia !!!! 
Professor deu as coordenados e o trajeto foi traçado ...
Assim será o treino de corrida amanhã ...
E da-lhe subidas ... hahahaha



quarta-feira, 10 de julho de 2013

Motivação


SOBREPESO E OBESIDADE, VEJA ALGUMAS DICAS PARA REVERTER ESSE PROCESSO.


Como se reverte o processo de sobrepeso e obesidade? Será que caminhadas leves associadas a dietas restritivas, com base em carboidratos, resolveria o problema? Ou a solução seria a combinação de um treinamento com pesos, associada a uma atividade aeróbica, e a uma dieta com a correta distribuição entre carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, sais minerais e fibras?

Não parece óbvio que a segunda opção é a correta? Pois é, mas existe uma falta de informação gigantesca nessa área que impossibilita milhares de pessoas de atingirem seus objetivos. A questão não se resume em "o que fazer", mas principalmente em "como fazer".

Em academias de ginásticas, observo o obeso ser orientado a fazer apenas atividades aeróbicas. Quanto à dieta, a contagem de calorias ainda é o fator determinante. Parte-se do princípio que ingerindo menos calorias do que se gasta, ocorrerá perda de peso corporal. Não é a toa que a dieta de contagem de pontos ficou tão famosa, pois esse sistema "facilita" a contagem de calorias.

Mas será que todas as calorias são iguais? Calorias provenientes de proteínas seriam iguais a calorias oriundas de carboidratos? Ou ainda, perder peso corporal é igual a perder gordura corporal?

Independentemente do objetivo, reduzir 5 kg, 50 kg, 100 kg de gordura corporal, devemos sempre preservar a massa magra da pessoa. Para isso, atividade aeróbica associada a uma dieta restrita, baseada em contagem de calorias, não será o suficiente. Cada nutriente tem a sua devida função e característica, devendo ser distribuído na dieta de cada pessoa de maneira individualizada.

Caminhar três vezes por semana e fazer uma dieta à base de: bolacha de água e sal com margarina light e suco pela manhã; fruta ou barra de cereal nas refeições intermediárias; três colheres de sopa com arroz, meia concha com feijão, um bife do tamanho da palma da mão acompanhado de salada e suco no almoço; sopa de vegetais no jantar; e um copo de leite antes de dormir, é uma programação que poderá até lhe dar resultados à luz da balança, mas que não mudará sua composição corporal de maneira significativa.

Portanto, além de introduzir o treinamento com pesos, associado com exercícios aeróbicos desde o início do processo, algumas medidas dietéticas devem ser adotadas.

01 - Fracione sua alimentação!
Parece simples, mas necessita de mudança de hábitos. Devemos ingerir os nutrientes adequados, distribuídos entre cinco e seis refeições ao dia. Por conveniência, sugere-se o intervalo de três horas entre cada refeição.


02 - Ajuste a ingestão do carboidrato de acordo com seu gasto energético!
Em nosso país, os carboidratos constituem a base da nossa alimentação. Associado a um estilo de vida cada vez mais sedentário, eles vêm contribuindo para que mais da metade da população apresente algum tipo de sobrepeso, pelo simples fato de que consumimos mais energia do que gastamos. A regra é simples: o que você vai fazer nas próximas três horas?

Vai para a academia de ginástica ou fazer alguma outra atividade que proporcione maior gasto de energia? Então, você deve sim ingerir um pouco mais de carboidratos, dando preferência para boas fontes, como arroz integral, batata doce, macarrão integral, pão integral, aveia e frutas. Vai trabalhar sentado, assistir televisão ou ler um livro? Reduza a ingestão desse nutriente! Como regra simples, em dois momentos do dia, podemos ingerir um pouco mais de carboidratos: logo ao acordar e na refeição antes de praticar exercícios, principalmente se for o treino de musculação! Alguns treinadores e nutricionistas utilizam com sucesso a técnica de restringir o consumo de carboidratos antes do treinamento aeróbico quando o objetivo é reduzir a gordura corporal. Mas essa prática não deve ser realizada quando o objetivo é melhora da performance no exercício.

03 - Consuma proteínas em todas as refeições diárias!
Em nossos hábitos culturais, não temos o costume de ingerir grande quantidade de alimentos fonte de proteínas, como carnes e ovos em alguns períodos do dia, como no meio da manhã e no meio da tarde, por exemplo. Mas para obter o resultado esperado deve-se ingerir esse nutriente em todas as refeições diárias! Portanto, o que fazer?

Se você conseguir introduzir peito de frango ou claras de ovos nas refeições intermediárias, pronto, seus problemas acabaram! Mas se você não possui esse hábito - como a maior parte da população em nosso país - podemos lançar mão da tecnologia de alimentos para isso. Em vez de utilizar apenas alimentos ricos em carboidratos nessas refeições, como bolachas, barras de cereais, frutas, coockies, bolos e pães, dê preferência para barras de proteínas ou shakes proteicos (whey protein, caseína, proteína isolada de soja, albumina). A indústria de alimentos, em breve, estará lançando no mercado opções mais práticas, como bolachas proteicas, pães proteicos, balas de goma proteicas, ou seja, será muito mais fácil ajustar o programa alimentar com essas opções.


Para o obeso, o mais importante não é simplesmente perder peso corporal. Mas sim ter de volta sua autoestima, melhorar a qualidade de vida e a produtividade no trabalho e tarefas diárias. Acredito que nada, absolutamente nada, pode ser mais importante do que nosso bem estar.


Por: Nutricionista Rodolfo Peres

terça-feira, 9 de julho de 2013