Quando falamos em suplementos utilizados em dietas com o
objetivo de reduzir a gordura corporal, imediatamente nos vem à mente o ácido
linoleico conjugado (CLA), diversos fitoterápicos (Koubo, pholiamagra,
pholianegra, citrus aurantium, etc), termogênicos (à base de cafeína e demais
estimulantes), L-carnitina, dentre outros utilizados para acelerar o
metabolismo ou otimizar a utilização da gordura corporal como fonte de energia.
Só que neste artigo quero focar a discussão em alguns
suplementos, muito importantes na "queima de gordura corporal", mas
que possuem atuação indireta no processo. Normalmente, esses produtos são
usados apenas nas fases cujo objetivo é a hipertrofia muscular.
Primeiro, vamos esclarecer algo básico, que grande parte das
pessoas com sobrepeso tem dificuldade em entender:
Perder
peso na balança não é igual a perder gordura corporal!
Independentemente de quanto seja o grau do sobrepeso ou da
obesidade, devemos cuidar para não perder massa muscular, pois a perda desse
tecido - metabolicamente ativo - proporcionaria uma redução no metabolismo
basal, tornando mais difícil a perda de gordura após algum tempo em restrição
calórica.
Um bom resultado para redução da gordura corporal, sem
sacrifício da massa magra, será obtido por meio de treinamento com pesos,
associado à aerobiose e a uma dieta controlada. Muitas pessoas que estão acima
do peso ainda têm receio de praticar musculação, pois imaginam que essa
atividade não lhe trará tantos benefícios para redução de gordura corporal
quanto os exercícios aeróbicos. Grande engano! A associação das duas atividades
é simplesmente perfeita quando acompanhada de uma dieta correta.
Gosto do termo "dieta", pois ele vem do grego e
significa "estilo de vida". E a meu ver, essa é a melhor definição
para uma alimentação apropriada. Ainda mais nos dias de hoje, onde para
mantermos uma alimentação correta, devemos ter um estilo de vida diferente da
maioria das pessoas, dominadas pelo sedentarismo e alimentação desregrada.
Teoricamente, a base da dieta para se perder gordura é
simples: carboidratos complexos distribuídos ao longo do dia de acordo com o
gasto energético (exercícios), proteínas distribuídas em todas as refeições
diárias, presença de gorduras mono e polinsaturadas (cerca 2/3 do consumo total
de gorduras, que deve estar entre 20 e 30% da ingestão calórica diária)
vitaminas e sais minerais na quantidade adequada, e, claro, hidratação.
Simples, não é mesmo?
Nem tanto! Se
fosse simples, grande parte das pessoas não teria tamanha dificuldade nesse
processo.
Controlando o carboidrato, dando preferência para sua
ingestão logo ao acordar (nesse momento temos níveis de glicogênio reduzidos,
sendo necessária a ingestão de carboidratos) e na refeição que antecede o
treinamento (proporcionar melhor performance no treino), escolhendo fontes
como: batata doce, mandioca, cará, inhame, pão integral, macarrão integral,
arroz integral, aveia, quinua, amaranto, frutas com baixo índice glicêmico
(maçã, pera, etc). Em horários que antecedem períodos com pequeno gasto
energético, a ingestão de carboidratos deve ser controlada. Por exemplo: se
você trabalha sentado em um escritório a tarde toda, aquele belo prato de
arroz, feijão, batata e macarrão seria excessivo. Uma pequena quantia de arroz
integral ou até mesmo, dependendo da situação, a abstenção total dos alimentos
fonte de carboidratos, seria uma boa medida. Já o almoço de um trabalhador
braçal deveria conter maiores quantidades desse nutriente.
Quanto às gorduras, também não é tão difícil. Castanhas,
nozes, abacate, azeite de oliva extra virgem, salmão, semente de linhaça,
dentre outras fontes, nos fornecem gorduras de boa qualidade. Vitaminas e sais
minerais podem ser encontrados em uma grande variedade de legumes, verduras,
cereais integrais, além de serem facilmente suplementados quando necessário,
principalmente quando falamos de antioxidantes (vitamina C, vitamina E,
bioflavonóides, etc).
A água, todos temos à vontade (pelo menos por enquanto),
sendo que sua ingestão deve ser muito bem distribuída ao longo do dia. Estudos
já comprovaram que pessoas que bebem mais água entre as refeições possuem maior
controle sobre o apetite, apresentando maior redução no peso corporal.
Agora chegamos ao real objetivo do artigo. Proteínas! Como
disse acima, o ideal seria a presença de proteínas em todas as refeições
diárias. Se duvidam, observem como fica o físico de quem "emagrece"
fazendo uma dieta à base de frutas, bolachinha com geleia diet, barrinhas de
cereais e outros alimentos pobres em calorias, mas igualmente pobres em
proteínas. Esses tipos de "regimes" consideram basicamente que a
ingestão calórica deve ser menor do que o gasto energético, mas não consideram
diversos outros fatores fundamentais no processo. O indivíduo até consegue perder
peso, mas com a perda de massa muscular, ganha outro problema: flacidez!
Infelizmente, temos poucos alimentos disponíveis com uma boa
quantidade de proteínas de alto valor biológico. Dentre eles podemos citar:
aves, carne bovina magra, peixes, ovos (principalmente claras, devido ao alto
teor de gordura da gema), alguns tipos de queijo (cottage especialmente),
iogurtes (preferencialmente o natural desnatado) e leites (versões com teores
reduzidos de gordura e lactose para quem apresentar intolerância a esse
dissacarídeo). Nos 120 países onde é cultura utilizar insetos na alimentação,
acaba-se tendo uma variedade maior de opções protéicas, mas não é o caso do
Brasil.
Portanto, para adequar um café da manhã, um almoço e um
jantar, realmente não é tão difícil, mas e as opções intermediárias?
Algumas pessoas mais determinadas não teriam qualquer tipo
de problema em levar claras de ovos, peito de frango ou algum outro alimento
proteico para o trabalho ou escola. Só que além de determinação seriam
necessárias condições especiais para conservação.
Você se encaixa no grupo de pessoas que não conseguem
utilizar esses alimentos nas refeições intermediárias?
Então use suplementos
proteicos!
A indústria da suplementação alimentar vem evoluindo cada
dia mais. Hoje são várias as opções de suplementos proteicos com sabores
agradáveis e formas de apresentação bem práticas.
Recomendaria nesses momentos alguma proteína com absorção
mais lenta, como a caseína e os mix proteicos (albumina, whey protein, caseína,
proteína isolada de soja). Produtos na forma de géis e líquidos ("prontos
para beber") também vêm crescendo no mercado! As barras proteicas também
são boas opções, mas fique sempre atento às quantidades de carboidratos e de
lipídios. Cada marca possui um valor nutricional diferente. Saiba escolher a
sua!
Pronto! Resolvemos o impasse da ingestão protéica ao longo
do dia, além de ajustar os demais nutrientes!
E agora? Acabou?
Ainda não! Temos a possibilidade de com alguns suplementos
"proteger" a massa muscular do catabolismo, usando-os antes e após o
treinamento. Neste período, quando o objetivo é a redução da gordura corporal,
temos tido grande sucesso utilizando whey protein hidrolisada (proteína de
ultra-rápida absorção) antes dos treinos e um shake contendo whey protein
isolada (proteína de rápida absorção), caseína micellar e waxy maize
(carboidrato de rápida absorção). Esse "blend" poderia ainda ser
enriquecido por mais alguns produtos interessantes.
Seguem as dicas a seguir:
Uso antes e após o
treinamento:
BCAAS:aminoácidos de cadeia
ramificada com grande efeito anti-cabólico, visto que são usados como fonte de
energia durante o exercício (lembre-se que a reserva de aminoácidos é nossa
massa muscular). Sua ingestão pode variar entre 1 a 5 gramas, antes e depois do
exercício, chegando até mesmo a 10 gramas para atletas de bodybuilding. Em
algumas situações o uso de BCAAS durante o exercício também se apresenta
interessante.
GLUTAMINA:aminoácido mais
abundante do plasma sanguíneo. Também apresenta ótimo efeito anti-catabólico,
além de auxiliar na manutenção da integridade do sistema imune (normalmente
debilitado em dietas hipocalóricas associadas ao treinamento intenso). Sua
ingestão pode variar entre 5 e 15 gramas antes e depois do exercício.
ARGININA:especialmente na
forma AKG (alpha-keto-glutarato) este aminoácido proporciona maior síntese de
óxido nítrico no organismo, auxiliando no aumento do fluxo sanguíneo por um
efeito vasodilatador, melhorando a captação de nutrientes pelos músculos alvo
(exercitados no dia). A dose recomendada varia entre 3 e 6 gramas antes do
exercício.
CREATINA: Principal fonte
energética em atividades de alta intensidade e curta duração (treinamento com
pesos, por exemplo). Durante muito tempo esse suplemento foi associado apenas a
períodos de ganho de massa muscular. Hoje sabemos da sua eficácia também no
período de redução da gordura corporal, sendo muito importante para a
manutenção de um treinamento intenso, mesmo quando se reduz a ingestão
calórica. A creatina associada a uma dieta adequada em carboidratos não
proporcionará retenção hídrica indesejada. Recomenda-se entre 3 e 5 gramas
diários (sempre administrada com carboidratos).
Dependendo do nível de treinamento, poderiam ser incluídos
outros suplementos, também com propriedades anti-catabólicas. Mas para isso
seria necessário uma avaliação individualizada.
Existem regras? Receitas de bolo? Claro que não. Tudo o que
foi discutido acima são apenas algumas "ferramentas" que dispomos.
Cabe ao profissional saber trabalhar com cada uma delas, no momento exato e nas
quantidades adequadas. Qualquer erro na associação entre dieta e treinamento
acarretará em perda de massa muscular e/ou falha na perda de gordura corporal.
Fonte: Nutricionista Rodolfo Peres