O aquecimento é a primeira parte da atividade física e tem
como objetivo preparar o indivíduo tanto fisiologicamente como psicologicamente
para a atividade física. A realização do aquecimento visa obter o estado ideal
psíquico e físico, prevenir lesões e criar alterações no organismo para
suportar um treinamento, uma competição ou um lazer, onde o mais importante é o
aumento da temperatura corporal.
O aumento da temperatura corporal resulta nos seguintes benefícios:
· aumento da taxa metabólica;
· aumento de fluxo sangüíneo local;
· melhoria da difusão do oxigênio disponível nos músculos;
· aumento da quantidade de oxigênio disponível nos músculos;
· aumento da velocidade de transmissão do impulso nervoso;
· diminuição do tempo de relaxamento muscular após
contração;
· aumento da velocidade e da força de contração muscular;
· melhoria na coordenação;
· aumento da capacidade das articulações à suportar carga.
Alguns destes benefícios reduzem o potencial de lesões, já
que possuem a capacidade de aumentar a coordenação neuromuscular, retardar a
fadiga e tornar os tecidos menos suscetíveis a danos.
Pesquisas provam que a capacidade de fazer atividades
físicas tendem a melhoram com o aumento da temperatura, pois reduzem as
probabilidades de ocorrerem lesões. Por exemplo, uma elevação da temperatura
produz uma dissociação mais rápida e completa do oxigênio da hemoglobina. A
liberação do oxigênio da mioglobina, uma fonte extra de oxigênio localizada no
músculo esquelético, também aumenta em temperaturas altas. Para uma determinada
quantidade de exercício, é necessário menos oxigênio após o aquecimento. Em
relação a célula, uma elevação na temperatura diminui a ativação de energia no
qual ocorrem as importantes reações químicas metabólicas. Este índice de
aceleração metabólica conduz à utilização eficiente dos substratos que são
cruciais no fornecimento da energia necessária à atividade física.
As temperaturas musculares abaixo da temperatura do corpo tendem
a aumentar a viscosidade muscular causando uma sensação de inércia, rigidez e
fraqueza nos músculos. A contração muscular também parece ser mais rápida e com
maior força quando a temperatura do músculo fica ligeiramente elevada acima da
temperatura do corpo.
A sensibilidade dos receptores nervosos e a velocidade de
transmissão dos impulsos nervosos são afetadas pela temperatura, e, portanto,
foi sugerido que as temperaturas mais altas aumentam a função do sistema
nervoso. Acredita-se que a melhoria de funcionamento do sistema nervoso
produzida pelo aquecimento seja especialmente benéfica aos atletas praticantes
de esportes que exigem movimentos complexos de várias partes do corpo. A
transmissão rápida desses sinais cinestéticos é importante quando parte do
corpo estão se movimentando com celeridade, porque é essencial ao sistema
nervoso central obter a retroalimentação adequada a fim de controlar os
movimentos complicados que podem ocorrem em frações de segundo.
A temperatura elevada fornece estimulação para a
vasodilatação que, por sua vez, resulta no aprimoramento do fluxo sangüíneo.
Por exemplo, o fluxo sangüíneo para o músculo esquelético atuante pode ser
aumentado, em parte devido às elevações locais de temperatura. A distribuição
dos substratos necessários e a remoção dos produtos metabólicos derivados e dos
músculos atuantes são dois processos fisiológicos que são aprimorados devido à
vasodilatação induzida pela temperatura. Além disso, o aquecimento causa um
transporte prematuro na distribuição do fluxo sangüíneo no corpo. Este
transporte aumenta o fluxo relativo para as áreas relacionadas com o exercício
(ex.: músculos ativos) e diminui o fluxo para as circulações não-essenciais
(ex.: membros não-atuantes, vísceras, etc.).
Estes reajustes circulatórios normais relacionados com o
exercício propiciam um percentual maior a ser direcionado para os leitos
vasculares necessários, mas cedo do que sem o aquecimento.
No treinamento desportivo (na atividade física), a
literatura especializada divide o aquecimento em duas estruturas relacionadas
quanto à especificidade da modalidade, passivo, geral e específico.
O AQUECIMENTO PASSIVO
O aquecimento passivo envolve o aumento da temperatura
corporal através de alguns meios externos. Por exemplo, a utilização de
massagem, diatermia de ondas curtas, sacos quentes, banhos de vapor e duchas
quentes são todos considerados formas de aquecimento passivo.
Este pode não ser um método prático para o atleta, porém, o
desempenho físico será aprimorado (comparado à total falta de aquecimento) se
as temperaturas do corpo ou dos tecidos locais estiverem suficientemente
elevadas. Uma possível vantagem do aquecimento passivo é a redução da
probabilidade de prejuízo no trabalho físico subsequente devido à depleção
excessiva de "substratos de energia" por causa da insignificante
quantidade de atividade exigida. As técnicas de aquecimento passivo podem ser usadas
juntamente com outros tipos de aquecimento para prolongar os efeitos da
temperatura elevada.
O AQUECIMENTO GERAL
Os principais objetivos fisiológicos do aquecimento geral
são: obter um aumento da temperatura corporal, da temperatura da musculatura e
a preparação do sistema cardiovascular e pulmonar para o desempenho da
atividade física. Devemos elevar a temperatura corporal, pois ao atingir a
temperatura ideal, as reações fisiológicas importantes para o desempenho motor
ocorrem nas proporções adequadas para uma determinada atividade.
A velocidade do metabolismo aumenta em função da
temperatura, aumentando 13% para cada grau de temperatura. O aumento da
irrigação tecidual garante um melhor suprimento de oxigênio e substratos ao
tecido.
Há ainda um aumento da atividade enzimática aeróbia e
anaeróbia. Isto é, o metabolismo está aumentando, tornando as reações químicas
mais rápidas e mais eficientes. O metabolismo durante uma atividade física pode
subir 20 vezes durante uma corrida de longa duração (ex.: maratona) e até 200
vezes durante uma corrida de velocidade (ex.: 100 metros rasos).
O aumento da excitabilidade do sistema nervoso central (SNC)
resulta em maior velocidade de reação e contração: um aumento de temperatura em
2° (dois graus) corresponde a um aumento de 20% da velocidade de contração.
No lado preventivo o aumento da temperatura resulta em uma
redução da resistência elástica e da resistência do atrito, a musculatura, os
ligamentos e os tendões tornam-se mais elásticos tornando-os menos suscetíveis
a lesões ou rupturas. Há também modificações importantes nas articulações,
devido a uma série de mecanismos, as articulações aumentam a produção de
líquido sinovial (o líquido que fica dentro das articulações), tornando-as mais
resistentes à pressão e a força.
Além disso tudo, o aquecimento geral provoca uma ativação
nas estruturas do sistema nervoso central (SNC) e conseqüentemente uma melhora
do estado de alerta e da atenção. Este estado de vigilância favorece o
aprendizado técnico, a capacidade de coordenação e a precisão de movimentos.
Alguns exemplos típicos do aquecimento geral:
· pular corda;
· esteira;
· bicicleta ergométrica, etc.
O AQUECIMENTO ESPECÍFICO
O aquecimento específico distingue-se do aquecimento geral,
já que se concentra nas partes neuromusculares do corpo, que serão utilizadas
na atividade física subsequente e mais extenuante, ou seja, consiste em
exercícios que se assemelham tecnicamente aos que serão executados na atividade
posterior.
Qualquer exercício que envolva movimentos similares à prova
atlética real, mas com nível de intensidade reduzido, é considerado como
aquecimento específico. Por exemplo, um tenista para fazer seu aquecimento específico
pode fazer rotações articulares (ombro, cotovelo, punho) e bate-bola (que deve
começar em baixa intensidade e ir aumentando progressivamente).
Um aquecimento específico não está somente direcionado para
a elevação da temperatura das partes do corpo (ex.: músculos, tecidos
conjuntivos, etc.) diretamente envolvidas na atividade, mas também favorece um
ensaio da prova que irá acontecer. Esta forma de aquecimento é especialmente
útil nos desempenhos físicos que envolvem coordenação especial ou manobras
habilidosas, já que a prática por si só pode auxiliar no aprimoramento da
atividade. Em geral, um aquecimento específico tende a ser mais benéfico com
atividade pré-desempenho do que as técnicas de aquecimento geral.
FATORES QUE INFLUENCIAM NO AQUECIMENTO
· IDADE
Variação do tempo e da intensidade de acordo com a idade.
Quanto mais velha é a pessoa, mais cuidadoso e gradual o aquecimento deve ser,
portanto mais longo.
· ESTADO DE TREINAMENTO
Quanto mais treinada é a pessoa, mais intenso deve ser seu
aquecimento. Devendo ser ajustado para cada pessoa e para cada modalidade.
Nunca fazer atividades ou exercícios os quais não se está
acostumado.
· DISPOSIÇÃO PSÍQUICA
A falta de motivação reduz os efeitos do aquecimento.
· PERÍODO DO DIA
Pela manhã o aquecimento deve ser mais gradual e mais longo.
Durante à tarde o aquecimento pode ser mais curto.
Já a noite deve ter características similares ao da manhã.
· MODALIDADE ESPORTIVA
Deve ser realizado de acordo com a modalidade praticada,
aquecimento específico para determinada região. Neste ponto ainda devemos
prestar atenção nas características individuais e do esporte.
· TEMPERATURA AMBIENTE
Em tempos quentes o aquecimento deve ser reduzido.
Em dias frios ou chuvosos o tempo do aquecimento deve ser
alongado.
· MOMENTO DO AQUECIMENTO
O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o início da
atividade é de 5 a 10 minutos.
· efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos. Após 45
minutos a temperatura corporal já retomou sua temperatura de repouso.
ASPECTOS DO AQUECIMENTO NA PREVENÇÃO DA LESÃO
O aumento na temperatura do tecido produzido durante o
aquecimento foi sugerido como sendo responsável pela redução de incidência e
probabilidade de lesões músculo-esqueléticas. A elasticidade muscular depende
da saturação sangüínea. Portanto, músculos frios com saturação sangüínea baixa
estão mais suscetíveis à lesão ou danos que os músculos em temperaturas altas e
concomitante saturação sangüínea mais alta.
O movimento de percurso articular também melhora em
temperaturas mais altas devido ao aumento da extensibilidade dos tendões,
ligamentos e outros tecidos conjuntivos. Este aspecto do aquecimento é
especialmente crítico para os atletas que precisam de um determinado grau de
mobilidade articular relacionada a seu esporte em particular (ex.: ginastas,
corredores, etc.) e para os atletas que participam de esportes de inverno ou
que se exercitam em tempo frio.
Já que a temperatura afeta a extensibilidade dos componentes
corporais envolvidos na flexibilidade, é particularmente importante lembrar que
as rotinas de alongamento devem ser executadas após o aquecimento a fim de se
obter os melhores resultados e reduzir o potencial de risco das lesões
induzidas pelo alongamento. Os danos ao tecido conjuntivo podem ocorrer se o
alongamento excessivo for executado quando as temperaturas dos tecidos estão
relativamente baixas.
Finalmente, mais um importante motivo para a inclusão do aquecimento
antes do desempenho de altos níveis de atividade física foi demonstrado nos
efeitos cardiovasculares do exercício extenuante e repentino em homens normais
e assintomáticos. As respostas cardiovasculares anormais estavam evidentes
quando os indivíduos executaram um exercício vigoroso sem aquecimento.
Portanto, deve-se ter o cuidado especial em aquecer os atletas que estão
participando de esportes que exigem qualquer tipo de atividade repentina e
extenuante.
CONCLUSÃO
Qualquer pessoa que faça uma atividade física, que pratique
um esporte ou algum tipo de treinamento deve fazer rotineiramente um
aquecimento de acordo com seu organismo, sua idade e sua atividade. Lembrando
também das probabilidades que a baixa temperatura do corpo pode causar, como
lesões no músculo, no tecido conjuntivo, tendões, etc...
Dependendo do tipo de atividade física fazer o aquecimento
seguido de alongamento.
Posso concluir, que nunca devemos praticar qualquer
atividade física sem um aquecimento prévio. Pois, para um bom desempenho no
esporte ou em qualquer outra atividade física, é necessário o aquecimento. Não
existe atividade física sem o aquecimento. O aquecimento é primordial ao atleta
ou à pessoa praticante.
Fonte: fisiculturismo.com.br
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